Общефизическая подготовка на воздухе во все времена года и при любой погоде является важной составной частью комплексного закаливания. Она помогает развивать силу, выносливость, быстроту реакции, ловкость, нормализовать вес, исправить недостатки в осанке, выработать силу воли, гасить неприятные эмоции. Тренироваться нужно в спортивной одежде, соответствующей погодным условиям, лучше всего на стадионе, в парке или сквере, на лужайке, на пляже, у водоема. В непогоду следует выбирать места, защищенные от сильного ветра и дождя (под навесом, тентом или на веранде).
Общефизическая подготовка включает гигиеническую гимнастику (зарядку), производственную гимнастику, специальные трени¬ровки, а также участие в доступных физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятиях, организуемых советами коллективов физкультуры или по месту жительства (например, в соревнованиях по летнему или зимнему многоборью ГТО, туристских походах, лыжных вылазках и выездах за город.
Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка). Должна выполняться ежедневно самостоятельно или в сопровождении радио и телевидения. Продолжительность ее — 15—30 минут. Основное назначение — «разбудить» организм, активизировать все его системы и привести в рабочее состояние. В нее включаются упражнения группы мышц и суставы (примерный комплекс утренней гигиенической гимнастики смотрите в приложении 1).
Впрочем, зарядка не может быть стандартной для всех, она сугубо индивидуальна в зависимости от времени, которым вы располагаете, а также от состояния здоровья и физической подготовленности. Одним достаточно легкой разминки, другие могут выполнять упражнения, требующие значительно большего напряжения сил, третьи сочетают упражнения с бегом различной продолжительности и интенсивности. Общий принцип такой — зарядка должна быть посильной, но выполняться с некоторым трудом, чтобы после нее появилось ощущение небольшого приятного утомления и хорошее настроение. По мере совершенствования упражнений следует постепенно усложнять и увеличивать число повторений. После зарядки нужно принять кратковременный (около минуты) холодный душ, а начинающим — прохладный. Холодная вода отлично бодрит.
Хорошее дополнение к зарядке — ходьба в быстром темпе на работу, особенно для тех, кто имеет излишек веса или склонен к полноте, а работа носит малоподвижный характер. Правильно выполненная гигиеническая гимнастика дает ощущение бодрости, прилива энергии, способствует высокой работоспособности на протяжении всего дня.
Производственная гимнастика.
Должна проводиться повседневно в процессе работы, в специально отведенное для этого время, под руководством штатных, общественных инструкторов или в сопровождении радио (в 11 часов). Ее задача — снять утомление с мышц и нервных центров, привести в действие не участвовавшие в работе мышцы и нормализовать кровообращение. Обычно для производственной гимнастики подбираются комплексы физических упражнений, соответствующие профилю выполняемой работы.
Если в режиме дня предприятия (или учреждения) производственная гимнастика не предусматривается, стоит самостоятельно изыскать возможность «встряхнуться», для чего достаточно хотя бы дважды в течение рабочего дня по упраж няться 3—4 минуты.
Физкульт-пауза должна включать 6—7 упражнений. Например: 1— упражнение на потягивание; 2 — маховые движения рук и круговые движения их в плечевых суставах; 3 — наклоны туловища вперед, назад и в стороны; 4 — несколько глубоких и полных дыханий (с выпячиванием передней стенки живота и разведением рук в стороны при вдохе) ; 5 — круговые вращения туловища; 6 — подымания и опускания ног или приседания В завершение физкультпаузы потряхивание конечностей и расслабление мышц Эти упражнения легко выполнимы, занимают минимальное время и полезны всем.
Если вы бываете чересчур заняты и не в состоянии «выкроить» несколько минут для физкультпаузы, попробуйте заниматься так называемой гимнастикой без видимых движений. Ведь путем определенных волевых усилий человек способен напрягать и расслаблять мышцы при весьма ограниченных, часто просто не видимых со стороны движениях, при нахождении тела в различных положениях и позах, в том числе и в процессе трудовой деятельности, во время ходьбы, переездах в транспорте, стоя, сидя и т. п. В процессе такой тренировки выполняются микродвижения мышц и их напряжение, сохраняющееся до 5 секунд, после чего на 30—40 секунд их надо предельно расслабить и снова повторить напряжение и расслабление. Число повторений от двух до пятнадцати. Так можно хорошо размять самые различные группы мышц.
Одновременно следует включать в работу суставы и связки (особенно голеностопные, коленные, плечевые, лучезапястные и др.), почаще сжимать и разжимать пальцы (рук и ног), совершать небольшие повороты и наклоны головы с напряжением мышц шеи, производить сведение и разведение лопаток, потягивание спины и поясницы.
Гимнастика без видимых движений способствует развитию скелетной мускулатуры, делает мышцы послушными, движения легкими и координированными, но главное ее достоинство в том, что она может выполняться самостоятельно, почти в любых условиях, всегда и везде, была бы только непреклонная воля каждого желающего ею заниматься.
