Приступая к занятиям физической культурой (в том числе и комплексным закаливанием), нужно научиться правильно дозировать физические и закаливающие нагрузки в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья, физическим развитием, а также с учетом индивидуальных особенностей организма и воздействия ряда объективных факторов внешней среды (например, температуры и влажности воздуха, атмосферного давления и др.). А для этого необходимо прежде всего познать возможности своего организма, его способность воспринимать нагрузки в различных условиях.
Поможет в этом всестороннее медицинское обследование, а в процессе занятий — периодический контроль за состоянием здоровья у врачей и самоконтроль (смотрите «Основы самоконтроля»,). Это особенно важно для лиц с ослабленным здоровьем и подверженных хроническим заболеваниям.
Чтобы занятия комплексным закаливанием дали положительные результаты, нужно повседневно заниматься физическими упражнениями, сочетая их с закаливанием природными факторами, а 2—3 раза в неделю проводить специальные тренировки продолжительностью 1—2 часа. При этом надо умело дозировать длительность и интенсивность воздействия физических и закаливающих нагрузок, постепенно их увеличивать, но не допускать перегрузок.
Следует воздерживаться от тренировок после значительного физического утомления, чрезмерного нервного возбуждения, бессонной ночи. Нельзя проводить тренировку раньше чем через полтора часа после приема пищи. Непосредственно перед сном полезно совершить прогулку, помыть ноги холодной водой, принять душ или теплую ванну. В случае болезни тренировки следует прекратить до выздоровления, а начиная вновь, снизить нагрузки первое время до такого уровня, чтобы они легко переносились организмом.
Приступая к тренировкам, хорошо «завербовать» себе напарника. Можно заниматься втроем и вчетвером, групповые занятия всегда эмоциональнее, обычно более организованны, позволяют осуществлять взаимный контроль и помощь, а потому и эффективнее. Однако остерегайтесь соблазна превратить напряженную тренировку в легкую, хотя бы и приятную прогулку собеседников!
Регулярные занятия комплексным закаливанием будут наиболее эффективными при соблюдении здорового режима жизни. Основу такого режима составляет правильно организованный распорядок дня, способствующий рациональной затрате энергии, снижению нервного напряжения и поддержанию выского уровня работоспособности.
Чтобы следить за реакцией различных органов и систем на физические и закаливающие нагрузки, принята определенная система контроля Контроль, осуществляемый медицинским работником, — это врачебный контроль, самонаблюдение занимающегося в процессе тренировок — самоконтроль.
Цель самоконтроля — следить за реакцией организма на физичеси закаливающие нагрузки, удерживая их в наиболее рациональных для себя пределах. Чтобы проводить самоконтроль грамотно, нужно предварительно получить квалифи цированную консультацию у опытного методиста или работника физвоспитанил Самоконтроль осуществляется субъективным и объективным методами.
Субъективный метод основан на личных ощущениях, на умении их понимать и «расшифровывать» Так, например, ощущение «мышечной радости», бодрости, прилива энергии — сигналы поло жительного воздействия на организм физических и закаливающих. нагрузок Беспокойство, недомогание, казалось бы, беспричинное ухудшение самочувствия — признаки нездоровья, заболевания какого-либо органа или общего переутомления.
С помощью субъективных ощущений можно оценить самочувствие, аппетит, сон, работоспособность, утомляемость и т. д. Оценка субъективных показателей осуществляется по трехбалльной системе. Например, сон — крепкий, прерывистый, беспокойный; аппетит — хороший, умеренный, плохой; работоспособность — хорошая, удовлетворительная, низкая и т. д. Субъективные ощущения предупреждают о переутомлении, переохлаждении, перегревании и т. п. Так, вследствие переутомления могут появиться одышка, головокружение, тошнота. При любом из этих симптомов следует немедленно прекратить тренировку.
Объективный метод анализирует показатели, выражаемые цифровыми данными, такими, например, как частота пульса, дыхания, продолжительность сна. Сюда можно относить и показания антропометрических данных: спирометрии (измерения, дыхательных объемов), динамометрии (измерения мышечной силы), веса, артериального давления, температуры тела и пр. Особое внимание следует уделять контролю деятельности сердца путем подсчета частоты пульса и оценки его качества. Обычно пульс подсчитывают на ладонной поверхности предплечья, в ложбинке, которая чуть повыше основания большого пальца. На это место накладываются кончики пальцев другой руки — указательного, среднего и безымянного. Удобно также следить за пульсом по биению височной артерии, приложив к виску кончик среднего пальца. Для быстроты подсчет пульса принято вести в течение 10 или 15 секунд, затем результат умножается соответственно на 6 или 4, получается частота пульса за минуту.
Нормальная частота пульса (в состоянии покоя) у разных людей неодинакова и колеблется от 60 до 90 ударов в минуту. Так, у мужчин частота пульса примерно на 10 ударов в минуту реже, чем у женщин, у детей он чаще, чем у взрослых, у спортсменов реже, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. У практически здорового человека редкий пульс обычно свидетельствует о хорошей силе сердечной мышцы. Учащение пульса, как правило, связано с физической нагрузкой или эмоциональными переживаниями.
Контролировать сердечную деятельность путем подсчета пульса следует всем занимающимся комплексным закаливанием, а особенно внимательно — начинающим. Пульс рекомендуется замерять перед началом тренировки, при восприятии больших нагрузок (особенно после бега) и после завершения тренировки. При восприятии максималь¬ных нагрузок можно допускать учащение пульса в два, а у молодых (здоровых) людей в 2,5 раза по сравнению с состоянием покоя, это естественно, но уже через две минуты его частота не должна превышать полуторного отклонения, а спустя 5—10 минут быть близкой к исходной. При отклонении пульса в сторону увеличения от этих параметров нагрузки следует снизить.
Подсчитывая частоту пульса, нужно одновременно обращать внимание и на его ритмичность. При установлении нарушения нормального ритма сокращений сердца (аритмии) следует обратиться к врачу.
Пристальное внимание следует обращать также на дыхание. Нормальная частота дыхания составляет 12—18 вдохов и выдохов в минуту, но может увеличиваться до 30—40 (например, во время выполнения физических упражнений). После 3— 4 минут покоя дыхание должно прийти к норме. Если одышка сохраняется дольше, следует отдохнуть, а после восстановления дыхания продолжать заниматься, но уже с меньшей интенсивностью.
Для более глубокого и надежного самонаблюдения полезно вести дневник самоконтроля, записывая в него один-два раза в неделю основные показатели субъективных и объективных оценок состояния организма в течение дня и в процессе тренировки (самочувствие, сон, аппетит, работоспособность, утомляемость, пульс, дыхание и др.). При ухудшении самочувствия и появлении других неблагоприятных показателей следует проконсультироваться у врача. Осуществляя самоконтроль, очень важно научиться прислушваться к сигналам, поступающим из организма, особенно от сердечно-сосудистой системы, распознавать и умело анализировать их в целях регулирования нагрузок соответственно своим возможностям.
