Специальная тренировка по общефизической подготовке. Должна проводиться в свободное от работы время не реже трех раз в неделю, в течение одного-двух часов.
Тому, кто начинает заниматься комплексным закаливанием самостоятельно, втянуться в тренировки легко, нужно только определить дни и время занятий, включиться в них, строго придерживаясь установленного расписания. Энергичные движения на воздухе даруют какое-то особенное ощущение бодрости, подъема и прилива сил, чувство «мышечной радости» и легкости во всем теле. Стремление вновь и вновь испытать такое состояние помогает поддерживать активный ритм тренировок.
Приступаяк тренировкам, обычно труднее всего сделать первый шаг: кому мешает лень, а кому просто ложная стыдливость. Ведь даже выйти в тренировочном костюме из улицу многим кажется неудобным. Но преодолев этот чисто условный барьер стеснительности, вы быстро привыкнете к своему физкультурному облику и перестанете думать о реакции окружающих, которая, впрочем, может быть только положительной. Ведь физкультура — путь к здоровью для человека любого возраста. Итак, кроме спортивного костюма и обуви для начала еще потребуется и соответствующий настрой, готовность к регулярным занятиям и, конечно, умение самостоятельно организовать тренировки.
При условии грамотного проведения специальные занятия по общефизической подготовке оказывают благотворное воздействие на формирование правильного дыхания, двигательных навыков, помогают обрести хорошую физическую форму, резко улучшают состояние здоровья.
Каждое такое занятие должно состоять из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Подготовительная часть (на протяжении 10-15 минут) — это прежде всего разминка, т. е. настройка организма на восприятие предстоящих физических нагрузок. Разминочные упражнения повышают температуру мышц, улучшают их эластичность, усиливают кровообращение, увеличивают подвижность суставов, приводят в оптимальное состояние легкие, сердце, сосуды.
Разминка включает легко дозируемые и простые по исполнению общеразвивающие упражнения. Примерная схема разминки: ходьба с выполнением различных упражнений для рук и плечевого пояса, ходьба пружинистым шагом, на носках, пятках, с разворотом стоп, в приседе с выпадами; спокойный бег (продолжительностью до минуты), дыхательные упражнения в движении, бег на носках с высоким подыманием колен; приседания, наклоны, вращения туловища, подымание ног и махи ногами. Завершается разминка короткой пробежкой средней интенсивности с переходом на ходьбу и выполнением дыхательных упражнений и на расслабление.
Основная часть занятия занимает наибольшее количество времени (от 30 минут до одного часа) и направляется на развитие определенных физических качеств (силы, гибкости, общей выносливости), а также на исправление физических недостатков (тучности, сутулости и др.). В основную часть должны включаться общеразвивающие упражнения с преимущественной направленностью на развитие определенных физических качеств, подвижные и спортивные игры, ходьба и бег, по возможности гребля, зимой — хождение на лыжах и ка тание на коньках.
Содержание основной части может носить комплексный характер (например, сочетать общеразвивающие упражнения с бегом и подвижными играми) или специализированный (например, только игру в волейбол, или только бег «трусцой», или хождение на лыжах).
Заключительная часть занятия (на протяжении 5—10 минут) способствует восстановлению дыхания, пульса, снятию утомления. Здесь уместны упражнения дыхательные, наиболее легкие и простые по исполнению, общеразвивающие и на расслабление.
В конце занятия следует проверить пульс: частота его не должна отличаться более чем на 10—15 ударов в минуту от частоты пульса в состоянии покоя.
После занятия по общефизической подготовке следует переходить к водным процедурам (при наличии возможностей лучше всего к плаванию).
