Сидение у стены, простое упражнение с собственным весом, которое можно выполнять практически где угодно, предназначено не только для наращивания силы. Это также может помочь вашему сердечно-сосудистому здоровью. Недавнее исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показывает, что изометрические упражнения, такие как сидение у стены (также известное как приседания у стены), могут помочь снизить кровяное давление даже более эффективно, чем другие формы упражнений, включая аэробную активность, силовые тренировки или высокоинтенсивные тренировки. интервальные тренировки. Исследование является хорошей новостью для людей, которым сложно соблюдать рекомендации по физической активности, которые рекомендуют не менее 150 минут в неделю упражнений умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба или езда на велосипеде. Новый анализ показал, что около восьми минут изометрических упражнений три раза в неделю могут привести к значительному снижению артериального давления. Это означает, что нужно сидеть у стены в течение двух минут и отдыхать в течение двух минут. Повторите всего четыре приседания на стене с перерывами между ними. Один сеанс, включая отдых, займет всего 14 минут. По данным исследования, регулярные изометрические упражнения сидя у стены снижают систолическое артериальное давление (верхнее число) на 10 мм рт. ст. и диастолическое давление на 5 мм рт. ст.
Авторы исследования говорят, что результаты подтверждают разработку новых рекомендаций по физическим упражнениям, которые выходят за рамки рекомендаций аэробных упражнений для профилактики и лечения гипертонии. «Наша главная идея заключается в том, что заниматься физическими упражнениями — это просто фантастика, и любые упражнения могут снизить ваше кровяное давление», — сказал Джейми О’Дрисколл , старший автор исследования. «Но если вы человек, который в настоящее время тренируется в соответствии с рекомендациями, и у вас все еще есть некоторые трудности со снижением артериального давления, и вы хотите избежать приема лекарств, возможно, изометрия — это дополнительный режим, дополняющий ваши упражнения». уже делаешь». Преимущества изометрических упражнений Изометрические упражнения подразумевают статическое сокращение, при котором длина мышцы не меняется, говорит Джейми Эдвардс , первый автор исследования и научный сотрудник Кентерберийского университета Крайст-Черч. «Любые упражнения, которые удерживают напряжение в любом положении и не включают в себя динамические движения, обычно являются изометрическими упражнениями», — сказал он. В ходе исследования были рассмотрены 270 рандомизированных контролируемых исследований, в которых приняли участие 15 827 участников. Исследователи изучили влияние на артериальное давление трех изометрических упражнений: сжимания ручного динамометра, вытягивания ног с фиксированным сопротивлением и приседаний, прижавшись спиной к стене. (Хотя планка является популярным примером изометрических упражнений, они не были включены в исследование.)
Исследователи обнаружили, что в целом изометрические упражнения оказались наиболее эффективным упражнением для снижения систолического и диастолического артериального давления.
«С точки зрения клинициста, это очень многообещающие результаты», — сказала Лаура Ричардсон , зарегистрированный физиолог по клиническим упражнениям в Мичиганском университете, не принимавшая участия в исследовании. «Возможность использовать изометрические упражнения в качестве терапевтического инструмента для людей с гипертонией — это замечательно. Я действительно думаю, что это отличный способ вовлечь больше людей в активный образ жизни».
По словам О’Дрисколла, изометрические упражнения эффективно снижают кровяное давление, поскольку сокращение мышцы и удержание положения временно уменьшают приток крови к этой мышце. Когда вы отпускаете это сокращение, кровоток через мышечную ткань увеличивается. Это генерирует важные сигналы, которые побуждают кровеносные сосуды расслабляться сильнее и создают меньшее сопротивление кровотоку, что в конечном итоге снижает кровяное давление, сказал О’Дрисколл.
Как присесть у стены
Чтобы присесть у стены, найдите стену, к которой вы можете прислониться. Сделайте пару шагов вперед. Держите ноги на ширине плеч и скользите спиной по стене до тех пор, пока колени не согнутся под углом примерно 90 градусов, как будто вы сидите на стуле, – сказал Ричардсон.
Чем ниже вы приседаете, тем интенсивнее тренировка. Будьте осторожны с тем, насколько сильно вы сгибаете колени вначале. Уменьшите угол до 90 градусов. Если вы не можете туда добраться, Ричардсон рекомендует скользить вниз, исходя из гибкости коленей, и удерживать устойчиво, пока не почувствуете усталость мышц нижней части тела.
По словам Ричардсона, изометрические упражнения, такие как сидение у стены, задействуют множество мышц, помогают наращивать силу и улучшают баланс и диапазон движений.
«В первую очередь вы будете задействовать большую часть мышц ног: квадрицепсы, ягодицы, икры», — сказал Ричардсон, который также является клиническим доцентом Школы кинезиологии Мичиганского университета. «Если ваша спина прижата к стене, это поможет задействовать мышцы живота».
