За последние несколько лет объем исследований, посвященных кардиометаболическому здоровью, увеличился.
Предыдущие исследования показывают, что люди могут улучшить свое кардиометаболическое здоровье, делая здоровый выбор образа жизни, например, придерживаясь здорового питания и обеспечивая себе достаточный качественный сон.
Новое исследование говорит, что согласование ночного голодания с естественными циркадными ритмами организма может помочь улучшить показатели сердечно-сосудистого и метаболического здоровья.
Исследователи наблюдали наибольшую пользу от голодания продолжительностью не менее 12 часов в рамках плана питания с ограничением по времени.
За последние несколько лет увеличилось количество исследований, касающихся кардиометаболического здоровья, которое объединяет сердечно-сосудистую систему человека и метаболические процессы организма.
Кардиометаболическое здоровье учитывает определенные факторы риска, исходящие из обеих систем, такие как ожирение, высокое кровяное давление, повышенный уровень глюкозы и дислипидемия (аномальный уровень жиров в крови).
Предыдущие исследования показывают, что люди могут улучшить свое кардиометаболическое здоровье, делая здоровый выбор образа жизни, такой как питательная и полезная для сердца диета, больше движения, управление стрессом, отказ от курения, поддержание здорового веса и достаточный качественный сон.
«Кардиометаболическое здоровье тесно связано со здоровьем мозга, и появляются данные, что здоровье сна может опосредовать некоторые из этих эффектов», — рассказала Medical News Today доктор Филлис Зи (Phyllis Zee), директор Центра циркадной медицины и медицины сна и заведующая отделением медицины сна в неврологическом отделении Медицинской школы Фейнберга при Северо-Западном университете.
Доктор Зи является ведущим автором нового исследования, опубликованного в журнале npj Biological Timing and Sleep.
«По мере увеличения продолжительности нашей жизни должна увеличиваться и продолжительность здоровой жизни (healthspan), и ключевое значение для этого имеют кардиометаболическое здоровье и здоровье мозга. Таким образом, исследования, направленные на улучшение кардиометаболического здоровья, имеют значение для профилактики заболеваний, а также для улучшения качества жизни». – Филлис Зи, доктор медицины, доктор философии
Подробнее об исследовании
Для этого рандомизированного контролируемого исследования исследователи набрали 39 взрослых в возрасте от 36 до 75 лет, у которых был диагностирован избыточный вес или ожирение.
Половине участников было предложено пройти расширенный цикл ночного голодания продолжительностью 13–16 часов, в то время как контрольная группа придерживалась обычного окна ночного голодания в 11–13 часов.
«Существуют доказательства того, что продолжительность питания с ограничением по времени оказывает благотворное влияние на метаболическое здоровье», — отметила доктор Зи. «Однако большинство исследований не фокусировались на времени периода голодания».
«Поскольку мы знаем, что сон и циркадные ритмы являются важными регуляторами кардиометаболического здоровья, мы привязали время голодания ко времени сна и смогли оценить его влияние на кардиометаболическую функцию ночью (во время сна) и днем (во время бодрствования). Поддержание здорового ритма дневной/ночной физиологии важно для здоровья», — объяснила она.
«Кроме того, исследование было разработано так, чтобы быть практичным: прекратить есть за три часа до сна, прекратить воздействие яркого света, продлить период голодания как минимум до 12 часов и есть то, что вы обычно едите», — добавила она.
Снижение давления и улучшение уровня сахара
По завершении исследования доктор Зи и ее команда обнаружили, что у участников исследования, которые заканчивали есть как минимум за 3 часа до сна, улучшились показатели артериального давления в ночное время (оно снизилось на 3,5%) и частота сердечных сокращений (снизилась на 5%).
«В дополнение к завершению приема пищи за три часа до сна, участники также увеличили продолжительность ночного голодания, — объяснила доктор Зи. — Снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений указывает на здоровую картину во время сна, что свидетельствует о “диплинге” (ночном физиологическом снижении давления), которое считается здоровой нормой».
Кроме того, у этих участников также наблюдался лучший контроль уровня сахара в крови в течение дня.
«Для людей среднего и пожилого возраста, которые могут иметь избыточный вес, здоровое питание в сочетании с избеганием яркого света и прекращением еды за две-три часа до сна, при сохранении ночного голодания продолжительностью около 12-14 часов, может принести пользу сердечно-сосудистой системе как днем, так и ночью», — добавила доктор Зи.
Мнение экспертов: почему это важно
Medical News Today обсудила это исследование с доктором Ченг-Ханом Ченом (Cheng-Han Chen), сертифицированным интервенционным кардиологом и медицинским директором программы структурного сердца в Медицинском центре MemorialCare Saddleback в Лагуна-Хиллз, Калифорния. Он прокомментировал, что многообещающе видеть, что такие относительно простые вмешательства могут принести пользу кардиометаболическому здоровью.
«Такие кардиометаболические состояния, как высокое кровяное давление, нарушение толерантности к глюкозе и ожирение, являются известными значимыми факторами риска сердечных заболеваний. Крайне важно бороться с этими состояниями всеми возможными способами, чтобы снизить бремя сердечно-сосудистых заболеваний в нашем обществе». — Ченг-Хан Чен, доктор медицины
«Для подтверждения этих выводов на более крупной и разнообразной популяции потребуются будущие исследования», — добавил доктор Чен.
Medical News Today также обсудила это исследование с Моник Ришар (Monique Richard), магистром наук, дипломированным диетологом-нутрициологом и владелицей компании Nutrition-In-Sight. Она сказала, что это исследование продолжает пополнять массив данных, подтверждающих то, что мы давно подозревали: время приема пищи, наряду с качеством и общим количеством, имеет значение.
«Это исследование добавляет значимые данные, предполагающие, что согласование потребления пищи с нашими биологическими часами — и увеличение окна ночного голодания — может улучшить как ночную физиологию, так и дневные кардиометаболические показатели», — добавила Ришар.
Практические советы для начинающих
Для читателей, которые могут захотеть попробовать ночное голодание для потенциального улучшения своих кардиометаболических показателей, таких как артериальное давление и дневной контроль уровня сахара в крови, мы попросили Ришар дать ее главные советы.
«Во-первых, я подчеркиваю, что такой режим не связан с экстремальным голоданием и подходит не каждому человеку — необходимо учитывать множество факторов для каждого конкретного человека, — посоветовала она. — Речь идет о создании последовательного ночного периода отдыха для метаболической системы».
Помимо получения квалифицированной консультации у диетолога и вашей лечащей команды относительно индивидуально подобранных потребностей, Ришар предложила следующие общие советы для изучения и внедрения режима ночного голодания:
-
Начинайте постепенно: Если вы обычно перекусываете в 22:30, последовательное смещение времени на 21:30 будет прогрессом до тех пор, пока, возможно, вы не перестанете есть после ужина в 19:30. Устойчивые изменения полезнее, чем резкие.
-
Уделите внимание составу ужина: Чтобы избежать голода поздней ночью, включите в ужин постный источник белка (около 85-110 граммов), добавьте разнообразные богатые клетчаткой углеводы (например, бобовые, крупы и овощи) и полезные жиры (например, оливковое масло, авокадо, орехи, семена).
-
Обеспечьте адекватное дневное потребление пищи: Еда поздней ночью часто является попыткой организма компенсировать недостаточное питание в течение дня.
-
Распределяйте питание в пользу первой половины дня: В старой поговорке «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» есть доля истины. Исследования неизменно показывают улучшение гликемического контроля, когда калории распределяются на первую половину дня, а не потребляются в основном вечером. Стремитесь к сбалансированному завтраку, существенному обеду и умеренному, но сытному ужину.
-
Защищайте свой сон: Плохой сон усиливает тягу к еде поздней ночью, нарушая регуляцию гормонов голода и насыщения — грелина и лептина. Улучшение гигиены сна (качества и продолжительности) поддерживает метаболические пути и регуляцию.
«Думайте о ночном голодании как о метаболической уборке — вашему организму нужно непрерывное время, чтобы перезагрузиться, — сказала Ришар. — Помните, метаболическое здоровье строится на ритме, качестве и последовательности, а не на крайностях. Мы также не можем решить то, чего не знаем. Воспользуйтесь опытом и ресурсами диетолога и медицинской команды, чтобы найти то, что лучше всего подойдет именно вам и вашим потребностям».
Дата публикации оригинала: 20 февраля 2026 г.
