Пилатес

Пилатес явпяется одной из самых популярных систем упражнений, ориентирован он не на «сжигание жира», а скорее на баланс и гармонию всего тела.

Основатель этой системы упражнений Джозеф Пилатес сильно переживал из-за физической немощи своего тела и во что бы то ни стало решил побороть болезни самым эффективным, но и самым нелегким способом:он начал заниматься физическими упражнениями по разработанной им системе. Будучи подростком, он достиг довольно серьезных успехов в гимнастике, лыжах и нырянии,позднее из болезненного мальчика превратился в боксера, выступал в цирке и работал инструктором по самозащите. Настойчивость и терпение помогли добиться невероятных успехов!

Сегодня пилатес является одной из самых популярных систем упражнений, приравниваемой к степ-аэробике, кардиокикбоксингу, сайклингу, вот только ориентированный не на «сжигание жира», а скорее на баланс и гармонию всего тела. Как правило,тренировки проводятся персонально, один на один — инструктор и клиент, либо в небольших группах, таким образом, каждый желающий может приступать к занятиям на том уровне физической подготовки, на котором он находится в данный момент, и не слишком торопиться, продвигаясь постепенно, тогда как занятия в больших группах многих оставляют за бортом. На занятиях пилатесом в небольших группах или персонально инструктор может ориентироваться на возраст, состояние здоровья занимающихся и соответственно подбирать упражнения.

Пилатесом можно заниматься как на матах, так и при помощи специального оборудования. Оборудование для занятий пилатесом было разработано Джозефом Пилатесом во время I Мировой войны. Для реабилитации обездвиженных больных он придумал тренажеры, работающие по принципу сопротивления. Сегодня в студиях, фитнес-клубах на занятиях пилатесом используют усовершенствованные тренажеры, мячи, специальные кольца. Подобное оборудование позволяет разнообразить тренировки и сделать упражнения более эффективными. Например, одноповторное упражнение, выполняемое на тренажере, аналогично 10 повторениям того же упражнения на мате.

Сами упражнения напоминают асаны из йоги, знакомые упражнения на растягивание и баланс. Особенно необходимы упражнения по системе пилатес женщинам, поскольку позволяют значительно укрепить мышцы низа спины, пресса и таза, что существенно в дородовый и послеродовый период. Пилатес укрепляет мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующие нормальное положение тела (осанки, внутренних органов).

Физиотерапевты, спортивные врачи рекомендуют данную систему в качестве реабилитационной программы в том числе и тем, кто перенес травмы позвоночника. На начальном этапе тренировок занятия пилатесом могут показаться сложными и чрезмерно утомительными, несколько монотонными. Но с течением времени вы начнете лучше чувствовать свое тело,силу мышц, уменьшение напряжения. Упражнения станут более комфортными и приятными.

Упражнение1: «скручивания» упражнение укрепляет и вытягивает позвоночник, разрабатывает позвонки.

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль корпуса. Сожмите ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Медленно поднимаясь вверх, подтягивайте подбородок к груди, грудь подтяните над ребрами, ребра над животом, живот над тазом. При подъеме спину округляйте буквой «С», а в конце выпрямите ее, потянувшись руками к стопам. Тянитесь вперед от бедра. Не забывайте втягивать живот. А затем медленно возвращайтесь назад, в исходное положение. Нижняя часть тела все время неподвижна.
Упражнение выполняйте 3-5 раз.

Упражнение 2: повышает выносливость сердечно-сосудистой сисемы.

Исходное положение — лежа на спине, на выдохе втяните живот и медленно поднимайте корпус вверх. Руки работают вдоль корпуса вверх и вниз параллельно пол ладонь закрыта. Пятки вместе, носки оттянуты по сторонам от центра. Спину удерживайте ровной, неподвижной.
Повторив движения 10-12 раз, медленно возвращайтесь в исходное положение. Со временем старайтесь выдох делать более продолжительным.

Упражнение3: «вертушка» укрепляет пресс.

Лягте на спину, выпрямите ноги вверх, руки вдоль корпуса или по сторонам. Обхватив голову руками, выведите подбородок к груди, поднимите плечи и лопатки, зафиксируйте поясницу. Затем разведите ноги в стороны и опустите одну вниз под углом 45 градусов, а другую подтяните к голове и держите под углом 75 градусов по отношению к полу. Зафиксируйте положение ног, затем поменяйте местами.

Упражнение 4:

Сядьте на край коврика. Руки касаются задней поверхности бедра, колени согнуты. Слегка поднимите ноги над полом, балансируя на копчике. Подбородок прижмите к груди, локти разведите в стороны. Втяните живот к позвоночнику и, округлив спину, перекатитесь назад, не опуская ног. Голову назад не откидывайте и коврика ею не касайтесь. Вдох и выдох делайте при возвращении в исходное положение.

Упражнение 5 «ножницы»на укрепление пресса и растяжку задней поверхности бедра.

Лежа на спине, выпрямите ноги вверх. Обхватите их руками под коленями, локти разведите в стороны, подбородок прижмите к груди. На выдохе подтяните , живот к позвоночнику. Одну ногу опустите вниз, другую, пружиня, подтяните по направлению к голове. На выдохе быстро поменяйте положение ног.
Повторите 5-10 раз.