Лежим, чтобы стать сильнее: 10 минут простых упражнений на полу в день помогут улучшить равновесие и ловкость

Не хочется вставать ради тренировки? Не беда, вы все равно можете хорошо потренироваться, улучшив статическое равновесие, гибкость и ловкость, лежа на спине с поднятой вверх головой.

Правильная осанка и равновесие зависят от того, насколько ровно расположены голова, грудь и бедра. Другая половина тела, включающая ноги, также играет важную роль в поддержании этого положения, когда мы стоим или двигаемся. Исследователи из Токийского университета сельского хозяйства и технологий разработали серию упражнений, которые тренируют мышцы кора (туловища) и ног, чтобы они работали слаженно. Это может помочь вам лучше двигаться и сохранять равновесие.

Они обнаружили, что простая 10-минутная тренировка низкой интенсивности, выполняемая исключительно в положении лёжа на спине и включающая в себя лёгкую активацию мышц пресса, небольшие разгибания бёдер и таза, а также контролируемую растяжку ног и лодыжек, даёт многообещающие результаты.

Участники выполняли эти простые упражнения один раз в день в течение двух недель и стали заметно устойчивее в положении стоя, особенно когда стояли, плотно сдвинув ноги, а также стали быстрее двигаться из стороны в сторону. Существенных изменений в мышечной силе или взрывной мощности не наблюдалось, но, судя по всему, эти упражнения помогли нервной системе улучшить координацию между туловищем и ногами.

Результаты исследования опубликованы в журнале PLOS One.

Координация двух половинок

Центр тяжести человеческого тела находится не в его центре, а относительно высоко, в области грудной клетки, над узким опорным основанием, образованным стопами. Из-за такого расположения центра тяжести человек по своей природе неустойчив. Поэтому, если мышцы кора и ног не координируют должным образом положение тела, это может привести к таким проблемам, как боли в спине или травмы суставов.

В большинстве программ тренировок прорабатываются либо мышцы кора, либо мышцы ног, но редко — их совместная работа, несмотря на то, что баланс и ловкость зависят от правильной координации обеих групп мышц. Кроме того, мало данных о том, могут ли короткие упражнения с низким уровнем риска, выполняемые лежа, укрепить мышцы туловища и нижних конечностей как единую систему.

В рамках этого исследования ученые решили проверить эту идею, разработав новую программу упражнений, которая задействует мышцы кора и ног за счет скоординированных движений и может выполняться в положении лежа на спине.

Они провели два серии экспериментов. В первом приняли участие 17 мужчин, которые участвовали в рандомизированном перекрестном исследовании. Это означало, что каждый участник попробовал и программу упражнений, и контрольный вариант, причем порядок был выбран случайным образом, так что каждый человек выступал в роли своего собственного контрольного участника. Во втором эксперименте приняли участие 22 мужчины и женщины, которые прошли тестирование до и после программы, чтобы отследить любые изменения.

Комплекс упражнений для обоих экспериментов включал в себя напряжение мышц пресса в течение пяти секунд с одновременным надавливанием кончиками пальцев на разные точки живота. Затем следовало движение тазом: нужно было наклонить его и на пять секунд слегка приподнять над полом, образовав небольшой мостик. Третье упражнение заключалось в скольжении пяткой по полу, чтобы выпрямить ногу, не разгибая лодыжку, а затем в движениях пальцами ног по принципу «камень-ножницы-бумага».

Упражнения показали значительное уменьшение площади раскачивания (Area of sway, SA) и общей длины траектории (Total locus length, TLL), которые помогают определить, насколько сильно раскачивается тело. Кроме того, люди стали гораздо устойчивее, когда стояли на месте, соединив ступни. В тесте на ловкость при движении в сторону участники из группы, занимавшейся физическими упражнениями, показали значительное увеличение количества шагов по сравнению с контрольной группой.

В исследовании утверждается, что даже простые движения, выполняемые в положении лежа на спине, могут принести пользу. Короткие и безопасные упражнения, выполняемые в положении лежа, могут улучшить равновесие, что снизит риск падений и повысит качество жизни.

Ая Атоми и соавторы, «Программа упражнений в положении лежа на спине, сочетающая стабилизацию туловища с координацией нижних конечностей, способствует улучшению равновесия и ловкости: исследование с использованием рандомизированного перекрестного и предварительного/контрольного дизайна», PLOS One (2026). DOI: 10.1371/journal.pone.0345749

Автор Санджукта Мондал, Medical Xpress