Комплексы упражнений на развитие силы и гибкости

Упражнения с преимущественным воздействием на мышцы пояса верхних конечностей и шеи:

1. И. п. стойка ноги врозь, руки на поясе. Вып.: поднимание и опускание головы (вперед и назад), наклоны и повороты влево и вправо, круговые вращения в одну и другую стороны. В течение 1 минуты в медленном и среднем темпе.
2. И. л. в упоре лежа сзади о скамейку. Вып.: сгибание и разгибание рук. Повторить мужчинам 8—10 раз, женщинам — 6—8 раз в медленном или среднем темпе.
3. На перекладине. И. п. — вис на перекладине хватом сверху. Выл.: подтягивание до касания подбородком перекладины. Мужчинам 4-6 раз, женщинам — 2—4 в среднем темпе.
4. И. п. — и. с. с гантелями в руках (вес гантелей для мужчин 2 — 2,5 кг, для женщин 0,5—1 кг). Вып.: одновременное и попеременное поднимание рук через стороны или перед собой со сгибанием их в локтевых суставах.
5. И. п. — то же. Выл.: попеременное подтягивание гантелей вверх, к подмышкам, с наклоном туловища в сторону разгибаемой руки. Повторить 6-8 раз в каждую сторону в медленном или среднем темпе.
6. И. п. — то же. Вып.: наклон туловища вперед с одновременным отведением рук назад и вверх (или в стороны! и возвращением в и. п. Повторить 6—8 раз в среднем темпе.
7. И. п. — лежа на спине, руки с гантелями к плечам. Выл.: одновременный или попеременный жим гантелей. Повторить 6-8 жимов каждой рукой в среднем темпе.

Упражнения с преимущественным воздействием на мышцы ног

8. И. л. — о. с. Вып.: приседания на носках с подниманием рук вперед (или вверх). Варианты: приседания из и. п. ноги на ширине плеч, руки за голову. Повторить 6—8 раз в медленном темпе.
9. И. п. — в приседе, руки на поясе или ладонями на коленях. Вып.: передвижения: «гусиным шагом» (перенося ноги вперед), «ползунком» (перенося ноги через стороны), прыжками вперед. На протяжении 15-20 шагов.
10. И. п. — стоя одной ногой на скамейке, вторая в висе. Вып.: сгибание и разгибание стоящей ноги. Повторить по 6-10 раз на каждую ногу.
11. И. п. — стоя лицом к гимнастической скамейке. Вып.: прыжки через скамейку толчком двумя ногами или с ноги на ногу Варианты вспрыгивание на скамейку и соскок одной и двумя ногами, перепрыгивание через скамейку и вспрыгивание на нее боком и другие аналогичные прыжки. Выполнить 10—15 прыжков.
12 Со скакалкой. И. п. — стоя со скакалкой в руках Вып. прыжки со скакалкой на двух ногах, с ноги на ногу с передвижением вперед, на Одной ноге и др. в течение 1 минуты -в среднем или быстром темпе.
Упражнения с преимущественным воздействием на мышцы брюшного пресса и спины
1З. И. л — сидя на полу или скамейке. Вып. одновременные или попеременные махи прямыми ногами в стороны или скрестно, вверх и вниз Варианты: имитация движениями ног езды на велосипеде, сгибание и разгибание ног в коленном суставе, с подтягиванием пяток к ягодицам. В течение 20-30 секунд в среднем и быстром темпе
14. И. п. — сед на полу или скамейке Вып.: круги прямыми ногами по большой амплитуде при положении ног вместе и раздельно — внутрь и наружу. Повторить 8—10 кругов в среднем темпе.
15. И. п. — упор лежа Вып.. толчком ног принять упор присев — прогнуться, затем снова упор лежа Повторить 6—8 раз
16 И. п. — вис на перекладине хватом сверху. Вып : поднять прямые ноги, зафиксировав положение «угол» и опустить вил Варианты : поочередное поднимание ног; поднимание согнутых ног до касания коленями подбородка. Повторить 4-8 раз.

Упражнение на гибкость и растяжение мышц

17. И. п. — стойка ноги врозь, руки за спиной хватом н «замок» Вып.: наклон вперед с двойным рывком руками вверх. Повторить 8-10 раз в среднем темпе.
18. И. п. — стойка ноги врозь, руки опущены. Вып. подымаясь на носках и предельно прогибаясь и поясничной части спины, достать пальца ми рук пятки, вернуться в и. п.; наклониться вперед, достать пол ладонями. Повторить каждый цикл движений 4-6 раз.
19. И. п. — стоя на коленях, пальцы рук на пятках Вып: ноклон назад, прогнуться в поясничной части спины (не отрывал пальцев рук от пяток), зафиксировать это положение на 3-4 секунды. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

 

1. а) И. п. — стойка ноги врозь, палка за спиной вертикально, хватом сверху за концы (и в последующих упражнениях — хватом сверху), касаться палки позвоночником и затылком. Выл.: полуприсед, сохраняя вертикальность туловища — выдох, вернуться в и. п. — вдох.
б) То же с выполнением полного приседа.
Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
2. а) И. п. — стоя или при ходьбе, палка горизонтально внизу, хватом за концы. Вып.: на счет 1—2 (или на 2 шага) палку на грудь и вверх — вдох, 3—4 (или последующие 2 шага) обратным порядком вернуться в и. п. — выдох.
б) И. п. — то же. Вып.: на 1—2 палка дугами рук горизонтально вперед — вверх и на лопатки — вдох; 3—4 принять и. п. — выдох
Повторить 6 раз.
3. а) И. п. — стоя или при ходьбе, прямые руки в стороны, палка вертикально в правой руке хватом за середину. Вып : на счет 1 — руки махом вперед — перехват палки левой; на 2 — развести руки в стороны рывком назад; 3-4 аналогично перехват палки правой, и. п. Дыхание произвольное.
б) И. п. — то же, при выполнении перехваты поочередно за верхний, нижний конец и середину палки.
Повторить по 10—15 перехватов в среднем темпе.
4 а) И. п — при ходьбе выпадами, палка горизонтально вперед хватом за концы. Вып. при выпаде левой — поворот плечевого пояса влево, при выпаде правой — вправо. Дыхание произвольное.
б) То же, но в и. п. — палка горизонтально на лопатках хватом за концы.
Повторить 6—8 поворотов в каждую сторону.5. а) И. п. — стоя или при ходьбе , левая рука на пояс, правая в сторону С палкой вертикально хватом за середину. Вып.. круговые развороты палки кистью, в боковой плоскости, предельной амплитуды, то же другой рукой. Дыхание произвольное.
б) То же, только палка вертикально хватом у верхнего конца.
Продолжительность 10-15 секунд вращения палки каждой рукой
6. а) И. п. — стойка, ноги врозь, палка горизонтально на лопатках хватом за концы. Вып.: присесть на носках — выдох; вернуться в.п — вдох.
б) То же, только при приседании палка вверх.
Повторить 6—8 раз в медленном темпе
7 а) И. п. — стойка ноги врозь, палка горизонтально за спиной • хватом за концы. Вып.: наклон вперед, палку рывком отвести назад и вверх — выдох; вернуться в и п. — вдох
б) То же, но с тремя пружинистыми, предельно низкими наклонами вперед и рывками палки назад — вверх
Повторить 6—8 раз
8. а) И. п. — широкая стойка, палка горизонтально вверх хватом за концы. Вып.: два пружинистых наклона вправо — выдох; вернуться в и.п, — вдох; то же с наклоном влево.
б) То же, но с предельным смещением центра , тяжести в противоположную наклону сторону.
Повторить по 4—6 циклов в каждую сторону.
9. а) И. п. — о. с., палка горизонтально внизу хватом за концы. Вып.: палку вверх, прогнуться — вдох; принять и. п. — выдох.
б) То же с поочередным отведением ног назад.
Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
10. а) И. п. — стойка, ноги врозь, палка на пояснице обхватом под локти. Вып.: круговые вращения туловища в одном и другом направлениях. При положениях туловища: вперед — выдох, назад — вдох.
б) То же, только в и. п. — палка горизонтально вверху хватом за концы. При круговых вращениях выдерживать положение палки, рук и головы в одной плоскости.
Повторить по 6-8 круговых вращений в каждую сторону в среднем или медленном темпе.
11. а) И. п. — стоя, ноги врозь, палка горизонтально внизу, хватом
за концы. Вып.: «выкрут» палки за спину (т. е., не сгибая рук: поднять палку вверх и перенести ее назад — за спину) — вдох; «выкрут» палки с возвратом в и.п, — выдох.
б) То же, сузив хват палки.
Повторить 6—8 раз.
12. а) И. п. — стоя, палка горизонтально внизу хватом на ширине плеч. Вып.: с наклоном вперед, опустить палку вниз, перешагнуть через нее и выпрямиться; обратным путем вернуться в и. п. Дыхание произвольное.
б) То же с и. п. — палка горизонтально внизу хватом за концы.
Повторить 6—8 роз.
13. а) И. п. — стойка, палка вверху горизонтально хватом за концы. Вып.. наклон вперед с махом правой ногой влево выдох; принять и. п. вдох. То же с махом левой ногой вправо.
б) То же, но с предварительным прогибом туловища и отведением назад ноги, выполняющей мах.
Повторить 3—4 маха каждой ногой.
14. И. п. — стойка, палка горизонтально внизу хватом за концы. Вып.: Поднять палку вверх (сопровождая взглядом движение палки) — глубокий вдох, вернуться ви.п, — полный выдох.
Повторять 4—6 раз медленно.

В завершение комплекса выполнить упражнения на расслабление мышц.