Виды упражнений

Для развития силы в общеоздоровительных целях применяются общеразвивающие упражнения с различного рода отягощениями (например, преодоление собственного веса, поднимание тяжестей, работа на перекладине, с амортизаторами, гантелями). При этом следует предусматривать умеренные и малые отягощения, разнообразить темп и интенсивность выполнения упражнений, приспосабливая их к состоянию здоровья и физическому развитию занимающихся. Для лучшего восприятия упражнения общего воздействия следует сочетать с упражнениями избирательной направленности — на совершенствование отдельных мышечных групп.

Упражнения, развивающие гибкость, должны систематически применяться для поддержания эластичности связок и мышц. Они включают маховые движения, пружинистые, постепенно увеличивающиеся сгибания и разгибания, а также непродолжительные статические напряжения с сохранением неподвижного положения тела или конечностей, в положении стоя, сидя и лежа, в позе глубокого наклона, прогиба, выпада и др.

Упражнениям на гибкость должна предшествовать хорошая разминка, особенно в условиях низкой температуры воздуха. Тренировать гибкость рекомендуется систематически, не реже трех раз в неделю, так как длительные перерывы (свыше трех-четырех месяцев) приводят к утрате ранее приобретенных возможностей.

В приложении приводятся некоторые упражнения, направленные преимущественно на развитие силы и гибкости, которые целесообразно выборочно включать в основную часть занятия по общефизической подготовке. Ловкость достигается в процессе освоения действий (движений) в переменных условиях. Выполнение упражнений на ловкость требует повышенного внимания к точности движений. Практически почти каждое физическое упражнение, если в него вносить некоторые изменения, хотя бы новые условия выполнения, будет направлено на воспитание ловкости.

Упражнения на силу, гибкость и ловкость способствуют сохранению правильной осанки. Правильная осанка обуславливается прежде всего систематической тренировкой.

Как правило, сутулость возникает у тех, кто не следит за сохранением стройной фигуры, у кого слабый мышечный корсет, особенно мышцы спины и плеч. За осанкой нужно следить постоянно и как можно чаще ее контролировать, для чего становиться к стене так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались ее поверхности, и такое положение постараться сохранять как можно дольше. Прямое положение тела легче соблюдать в движении, труднее в статическом положении (даже лежа или сидя).

Для исправления осанки нужно заставлять себя ходить с высоко поднятой головой и развернутыми плечами, почаще выполнять упражнения на сохранение равновесия, подтягиваться на перекладине с широким хватом рук, стремясь коснуться перекладины затылком. Большинство упражнений, данных в приложении 3, также благоприятствуют исправлению и сохранению правильной осанки.

Развитие общей выносливости достигается тренировочной нагрузкой наиболее длительного, но допустимого воздействия различной интенсивности. Вот почему приступать к занятиям на выносливость, чтобы не повредить здоровью, нужно постепенно, предварительно научившись экономно дышать и хорошо натренировав сердечно-сосудистую систему к восприятию высоких нагрузок.

Тренировать общую выносливость лучше всего путем бега, ходьбы на лыжах, посредством гребли и плавания. Начинать тренировки, особенно пожилым и болезненным людям, нужно с быстрой ходьбы.