Утренняя гигиеническая гимнастика

Утренняя гигиеническая гимнастика благотворно действует на весь организм, оказывая большое оздоровительное и воспитательное влияние. Утреннюю зарядку желательно проводить на свежем воздухе. Если она проводится в помещении, то комнату необходимо проветрить и довести температуру воздуха до 16—17°С. Для упражнений, выполняемых сидя или лежа, необходимо иметь гимнастический мостик или коврик.

Для начала занятий утренней гигиенической гимнастикой не требуется никакой подготовки: поднимитесь сами, разбудите остальных членов семьи чуть раньше обычного, откройте форточку или окно, включите радио и, пожалуйста, набирайтесь бодрости, сил и здоровья. Побольше обнажайте тело при занятиях, сочетая их с воздушными ваннами. Одежда не должна стеснять движений и слишком плотно прилегать к телу.

При выполнении упражнений всегда нужно помнить о правильном дыхании — дышать глубоко, спокойно, не забывая о полном выдохе. В описаниях упражнений обычно есть указания, когда делать вдох и когда выдох. Избегайте лишних движений в суставах (например, сгибание колен при выполнении движений для туловища и др.).

При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики необходимо учитывать определенные требования к содержанию и характеру упражнений. Упражнения подбираются с таким рассчетом, чтобы в них принимали участие основные мышечные группы и системы организма.

Схема составления комплекса примерно такова:

— потягивание;

— ходьба (на месте или в движении);

— упражнения для мышц шеи, рук и плечевого пояса;

— упражнения для мышц туловища, живота;

— упражнения для мышц ног (приседания, прыжки);

— упражнения общего воздействия с участием мышц ног, рук (махи, выпады вперед, в сторону);

— упражнения силового характера;

— упражнения на расслабление;

— дыхательные упражнения.

Во время выполнения гимнастики старайтесь избегать упражнений, связанных с натуживанием. При подборе упражнений для зарядки принимают во внимание их доступность и разнообразие (нагрузка на мелкие мышечные группы сочетается с нагрузкой на большие группы мышц).

Комплексы упражнений утренней гигиенической гимнастики следует менять в зависимости от интереса занимающихся примерно через месяц, начиная постепенно заменять упражнения с третьей недели. Но рано или поздно упражнения могут повторяться. Во избежание этого применяются некоторые методические приемы, а именно: изменяются исходные положения рук, ног, туловища, темп, ритм выполнения.

Эффективность утренней зарядки возрастает, если включены упражнения с предметами: гантелями (для мужчин — 1-.-3 кг, для женщин и детей — 0,5—1 кг), гимнастической палкой, скакалкой, набивным и теннисным мячами. До и после зарядки, раз в неделю, подсчитывайте свой пульс. Если частота сердечных сокращений после занятий не превышает 90—100 ударов в минуту у взрослых и 100— 110 ударов в минуту у детей, то все в порядке. После зарядки рекомендуется принять водные процедуры.

Утренняя гимнастика не только «пробуждает» организм, но и оказывает определенный тренирующий эффект. После выполнения комплекса упражнений желающие улучшить свои физические способности (сила, быстрота, выносливость и т. д.) могут проделать несколько специальных упражнений (от 2 до 5). После зарядки можно предложить легкий бег. Примерные комплексы упражнений утренней гигиенической гимнастики без предметов и с предметами для детей и взрослых приводятся в приложении 1.