Что делать, когда накатывают флэшбэки (воспоминания из прошлого)

Флэшбэк, или непроизвольное повторяющееся воспоминание, -это психологический феномен, при котором человек внезапно, как правило, сильно переживает пережитое в прошлом. Эти переживания могут быть счастливыми, грустными, волнующими или какими-либо другими эмоциями, которые можно рассмотреть.

Это внезапно возникающее, яркое воспоминание,  образ события в прошлом. Это не обязательно визуальный образ, может быть ощущение в теле или запах (гари, например).

Часто этот “флешбеки” возникают, когда “внешне” их никто не ждал, без связи с текущей ситуацией.

Когда на флешбеки стоит обратить внимание:

• Возникновение ярких негативных, пугающих эмоций, сопровождающих образы.
• Идентичность ситуаций в настоящем, вызывающих флешбеки.
• Влияние этих образов на дальнейшую реакцию и поведение человека на события в настоящем.
• Устойчивое изменение поведения человека на фоне возникших образов и, сопровождающих их эмоций.

Флешбеки и эмоции, которые их сопровождают, примеры реальные:

• образ Вас  и кого-то значимого при возвращении в кафе, в которым Вы ранее бывали с этим человеком. Сейчас Вы чувствуете сладостную тоску, возможно, мнгновенное вожбуждение, грусть…
• образ школьной стычки с конкретным, возможно, давно умершим человеком, при общении в школьной what’up группе совсем на другие темы после прошествия 30-40 лет. Вы чувствуете негодование, унижение, боль, желание покинуть чат…
• образ Вас, юнной девушки, находящейся в такси и насилующего ее таксиста. Не совсем насилующего, Вы сдались от непонимания что делать, от неумения отказать. Эмоции, которые Вы чувствуете сейчас: омерзение, стыд и возбуждение. Вам 45 лет. Образ приходит , как кажется, не связанные с этим эпизодом, моменты.
• образ Вас, ребенка, под столом в детской, в другой комнате бушует скандал между родителями, крики, что-то летит, падает. Вы разбераете слова и становится еще страшнее, хочется вылести и защитить маму, а , на самом деле забиться еще глубже под стол. Потом Вы слышите, что мама говорит папе о том, что она никогда его не любила и понимаете, что хотите бежать из этого места. Вам 5-6 лет. Чувства или эмоции, которые Вас охватили сегодня – страх, жалость, злость и опять страх. Вам в настоящий момент 60 лет. Образ возникает на собраниях на работе, когда кто-то резко повышает голос, при любом резком крике, даже где-то в далеке.
• в прошлом военный “видит” образы яркие образы события (событий), произошедших на его работе.  В настоящем он начинает чувствовать страх, агрессию, напряжение в руках и ногах, возникает боль на месте полученного ранения. Человек реагирует физически мнгновенно, он готов к атаке…Триггером может быть неожиданно появившийся на улице человек, внезапное выключение света, резкий звук, запах гари.

Примеры разные, сопровождающие флешбек эмоции тоже очень разные и флешбеки живучи…бесконечно, если это не остановить.

Существование флешбеков один из признаков посттравматического расстройства.

Но не обязательно, первый приведенный пример, по факту не был связан с ПСТР, в нем нет страха и он не вызвал у клиента страха, он возник при прямом стимуле-триггере, хотя, конечно, эта прошлая история клиента была важна для работы.

Остальные три истории, если они повторяются, требуют анализа Вашего состояния и проработки, потому что они Вас мучают до сих пор.

Что происходит из-за флэшбеков (из практики):

• Мальчик, в прошлом прячащийся под столом, становится агрессивен при любых ситуациях, когда партне или партнеры или абсолютно не связанные с ним люди повышают голос, и , часто, уходит с собраний, ситуаций, в которых это происходит. Например, выходит из магазина, в котором две женщины стали скандалить у кассы.
• Сходная ситуация у мужчины, который прошел буллинг в школе. Его больше мучает стыд, бессилие и он крайне боится ситуаций, в который он проигрывает в споре или , даже ранее, когда он думает, что может проиграть. Это влияет на все сферы жизни.
• Девушка подвергшаяся насилию, часто испытывает возбуждение при сценах насилия или в постеле с агрессивно ведущим себя партнером. Она не научилась отставивать свои желания и границы, хотя, надо признать, что эта проблема появилась до травмирующего события.
• Мужчина-военный не может долго работать на одной работе, расстраиваются связи с женщинами. Он говорит, что не может найти себе “спокойного места”, безопасного места.

Что можно сделать?

К сожалению, самостоятельно разобраться с серьезной травмой, влияющей на Ваше состояние через много лет, практически невозможно, а в некоторых случаях и опасно. Необходим психолог. Но, совершенно не обязательно, что работа займет много времени. Были случаи, когда очень серьезные случаи занимали 1-2 сеанса, это зависит от многих факторов – понимания человеком существа травмы и как она влияет на сегодняшнюю ситуацию, от уровня травмирования, типа характера.

Пит Уокер. Советы из книги “Комплексное ПТСР. Руководство по восстановлению от детской травмы”

Причины кПТСР, вызванного детской травмой, различны – от слишком сурового воспитания до насилия в семье. Многие пережившие травму, хотя и жили в “нормальных” семьях, не получили родительской любви, а вместо этого росли в атмосфере страха, пренебрежения, стресса; при живых родителях они ощущали себя сиротами, обделёнными родительской заботой. Уже став взрослыми, они продолжают страдать от последствий “токсичного родительства”.
Если в детстве вы ощущали себя нелюбимым, отверженным, никому не нужным, ненавидимым, детская травма наверняка поразила ваши душу, психику и тело.
Эта книга – практический справочник по восстановлению от детской травмы. В качестве иллюстраций в ней приводятся истории автора и его клиентов, а также рассказывается об их пути восстановления от травмы. Книга служит пособием по самопомощи для тех, кто работает от ядовитого наследия несчастливого детства, чтобы научиться наслаждаться жизнью и любовью в настоящем.

1. Скажите себе: “У меня возникают флэшбэки”.

Флэшбэки переносят нас в неподвластную времени часть психики, которая чувствует себя такой же беспомощной, безнадежной и окруженной опасностями, какими мыбыли в детстве. Чувства и сенсации, которые вы испытываете, – это воспоминания прошлого, которые не могут причинить вам боль сейчас.

2. Напомните себе: “Я чувствую страх, но я не в опасности!”

“Сейчас я в безопасности, здесь, в настоящем“. Помните, что сейчас вы находитесь в безопасности настоящего, вдали от опасностей прошлого.

3. Признайте свое право и необходимость иметь границы.

Напомните себе, что вы не обязаны позволять кому -либо плохо обращаться с вами; вы вольны выходить из опасных ситуаций и протестовать против несправедливого поведения.

4. Говорите успокаивающе своему Внутреннему ребенку.

Ребенку нужно знать, что вы любите его безоговорочно, что он может прийти к вам за утешением и защитой, когда чувствует себя потерянным и напуганным.

5. Разрушьте мышление о вечности.

В детстве страх и заброшенность казались бесконечными – более безопасное будущее было невообразимо. Помните, что воспоминание пройдет, как это бывало много раз до этого.

6. Напомните себе, что вы находитесь во взрослом теле

У вас есть союзники, навыки и ресурсы для защиты, которых у вас никогда не было в детстве.

7. Вернитесь в свое тело.

• Мягко попросите свое тело расслабиться:

Почувствуйте каждую из ваших основных групп мышц и мягко побудите их расслабиться.

(Напряженные мышцы посылают ненужные сигналы опасности в мозг.)

• Дышите глубоко и медленно.

(Задержка дыхания также сигнализирует об опасности).

• Сбавьте темп.

(Спешка нажимает на тревожную кнопку психики.)

• Найдите безопасное место, чтобы расслабиться и успокоить себя.

Завернитесь в одеяло, возьмите в руки мягкую игрушку, лягте в ванну, вздремните.

• Почувствуйте страх в своем теле, не реагируя на него.

Страх – это просто энергия в вашем теле, которая не может причинить вам вреда, если вы не убегаете от него или не реагируете на него саморазрушительно.

8. Сопротивляйтесь резкой критике Внутреннего критика и катастрофизации

• Используйте остановку мыслей, чтобы остановить бесконечное преувеличение опасности и постоянное планирование, чтобы контролировать неконтролируемое.
• Откажитесь стыдиться, ненавидеть или отказываться от себя.
• Направьте гнев от нападок на себя на то, чтобы сказать “НЕТ ” несправедливой самокритике.
• Используйте замену мыслей: замените негативное мышление заученным списком ваших качеств и достижений.

9. Позвольте себе погоревать.

Флэшбэки – это возможность высвободить старые, невыраженные чувства страха, обиды и заброшенности, а также подтвердить – а затем успокоить – прошлый опыт беспомощности и безнадежности ребенка. Здоровая скорбь может превратить наши слезы в самоуспокоение, а гнев – в самозащиту.

10. Развивайте безопасные отношения и ищите поддержки.

Проводите время в одиночестве, когда вам это нужно, но не позволяйте стыду изолировать вас. Чувство стыда не означает, что вам стыдно. Расскажите своим близким о флэшбэках и попросите их помочь вам поговорите и прочувствуйте их.

11. Научитесь выявлять триггеры, которые приводят к воспоминаниям.

Избегайте небезопасных людей, мест, занятий и запускающих психических процессов. Практикуйте профилактику с помощью этих шагов, когда запускающие ситуации неизбежны.

12. Выясните, к чему вы возвращаетесь.

Воспоминания – это возможность обнаружить, подтвердить и залечить наши раны от прошлого жестокого обращения и заброшенности. Они также указывают на наши все еще   неудовлетворенные потребности в развитии и могут обеспечить мотивацию для их удовлетворения.

13. Будьте терпеливы к медленному процессу восстановления.

Требуется время в настоящем, чтобы избавиться от адреналина, и значительное время в будущем, чтобы постепенно уменьшить интенсивность, продолжительность и частоту флэшбэков.

Реальное выздоровление – это постепенно прогрессирующий процесс [часто два шага вперед, один шаг назад], а не фантазия о достигнутом спасении. Не корите себя за воспоминания.