Эта система упражнений полезна как для активного отдыха, так и для подготовки к более интенсивным упражнениям.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ РАСКАЧИВАНИЕ
Наденьте легкую и свободную одежду. Снимите обувь и носки. Поставьте ноги на ширину плеч. Закройте глаза и дайте установиться дыханию. Начните медленно раскачиваться, сначала влево, затем вправо, не отрывая ног от пола. При наклоне влево вдыхайте, при наклоне вправо выдыхайте. Повторите упражнение шесть раз. Вернитесь в исходное положение и передохните. Теперь раскачивайтесь вперед и назад. При наклоне назад вдохните, при наклоне вперед выдохните. Повторите упражнение шесть раз, затем вернитесь в исходное положение и передохните.
ВРАЩЕНИЕ ГОЛОВОЙ
Опустите голову на грудь, втянув подбородок. Медленно вращайте головой влево, старайтесь касаться ухом левого плеча. Отведите голову назад, сделайте круговое движение над правым плечом и выставьте подбородок вперед. Повторите упражнение три раза. Держите глаза закрытыми. Делайте вдох, когда голова находится сзади, и выдыхайте, когда голова идет вперед. Повторите весь комплекс движений в обратную сторону три раза.
ВРАЩЕНИЕ ГЛАЗАМИ
Держите глаза открытыми. Сосредоточьте взгляд на правом верхнем углу комнаты и сделайте медленные вращательные движения глазами по кругу (по часовой стрелке), не поворачивая головы. Повторите упражнение три раза. Обратите внимание на ощущения, которые возникли в глазных мышцах. Повторите упражнение против часовой стрелки. Закройте глаза, отдохните.
КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПЛЕЧАМИ
Разверните руки в стороны на уровне плеч. Вытянув пальцы, делайте небольшие круговые движения руками, в руки в плечевом суставе. Постепенно увеличивайте, а затем уменьшите амплитуду движений, и повторите движения три раза в том направлении, затем три раза в другом. Опустите руки по швам.
НАКЛОНЫ в СТОРОНУ
Закройте глаза. Положите руки бедер. Наклоняйтесь влево так, что ладонь каждый раз, до предела, двигалась вниз по ноге. Медленно выпрямитесь. Повторите три раза. Делайте вдох при движении вниз и выдыхайте при движении вверх. Пролайте такие же наклоны в другую сторону.
НАКЛОНЫ НАЗАД
Положите руки на талию и нащупайте мышцы поясницы. Медленно отклонитесь назад, почувствуйте, как растягиваются мышцы передней части тела. Медленно вернитесь в исходное положение. По¬вторите три раза, делая вдох при наклоне назад и выдыхая при движении вперед.
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД
Опустите руки перед собой. Наклонитесь вперед, как бы стараясь пригнуть голову к коленям. Слегка раскачиваясь, вдохните и при выдохе старайтесь опустить голову еще дальше вниз. Передохните. Постепенно вернитесь в исходное положение, медленно распрямляя спину.
Растягивание НОСКОВ НОГ
Для этого упражнения вам потребуется стул или другая поверхность для опоры.) Оторвите правую ногу от пола и вытяните ее вперед, подтягивая кверху носки ног. Вращайте лодыжку в одном направлении, делая небольшие круговые движения стопой. Проделайте вращение три раза в одном направлении, затем в другом. Поставьте ногу в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ НА УДЕРЖАНИЕ РАВНОВЕСИЯ
Остановите взгляд на какой-нибудь точке в противоположном конце комнаты. Поднимите левую ногу и обопритесь ее стопой на правую ногу, чуть повыше лодыжки. (Можно держаться за стул, чтобы сохранить равновесие.) Балансируя на правой ноге, сделайте несколько вдохов и медленных выдохов. Поставьте левую ногу в исходное положение и проделайте упражнение с правой ногой.
УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖЕНИЕ
(Служат разминкой перед бегом или каким-нибудь другим, более интенсивным упражнением.)
РАСТЯГИВАНИЕ ПОДКОЛЕННОГО СУХОЖИЛИЯ
Нагнитесь вперед и обхватите сзади руками икры ног. Задержитесь в таком положении примерно десять секунд. Повторите упражнение пять раз.
РАСТЯГИВАНИЕ ИКР НОГ
Встаньте на расстоянии 50 см от стены, опираясь ладонями о стену. Поддерживая тело руками, медленно подайтесь тазом вперед. Не разведите колени. Задержитесь в этом упражнении на несколько секунд и повторите упражнение 3 — 5 раз.
ВРАЩЕНИЕ РУКАМИ
Разведите руки в стороны и сделайте 3 — 5 энергичных вращательных движения обеими руками в одном направлении, затем в другом.
Недавно я получила рекомендацию от лаборатории с упрощённым процессом работы с огромным количеством пациентов, у…
В современной педиатрии ультразвуковая диагностика занимает особое место. Это тот редкий метод, который сочетает в…
В современном медицинском сообществе английский язык давно перестал быть просто академической дисциплиной. Он превратился в…
Вчера от малярии умерло почти 2000 человек, в основном маленькие дети, потому что они не смогли…
В 2021 году исследователи описали то, что они увидели при изучении образцов биопсии кожи с…
Не хочется вставать ради тренировки? Не беда, вы все равно можете хорошо потренироваться, улучшив статическое…
This website uses cookies.