Профилактика и лечение ожирения выходят за пределы традиционных средств медицины и в большой степени зависят от сознательного отношения человека к своему здоровью.
Каждый человек должен знать свою «идеальную» и фактическую массу тела и стараться поддерживать ее постоянство с учетом возможных годичных колебаний ± 2 килограмма. Людям с нормальной массой тела надо взвешиваться по крайней мере один раз в 3 месяца. Если же выясняется,что масса тела превышает даже незначительно нормальные показатели, то необходимо принять соответствующие меры. В таких случаях обычно достаточно сбалансировать питание и активизировать образ жизни.
К сожалению, опыт показывает, что многие тучные люди гораздо охотнее соглашаются принимать лекарства (даже продолжительное время), чем менять образ жизни или соблюдать диету, особенно если это идет в разрез с их привычками, хотя и заведомо вредными.
Итак, основа профилактики ожирения — рациональное питание и физическая активность.
РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
В свое время еще НИИ питания АМН СССР разработал основы рационального питания для людей, склонных к ожирению или уже имеющих выраженное его проявление. Для этого питания характерно следующее.
1.Назначение малокалорийной, но сбалансированной по всем незаменимым пищевым компонентам диеты, содержащей достаточное количество белков (не менее 90—100 граммов в сутки).
2.Ограничение в питании легкоусвояемых углеводов (варенья, конфет, пирожных, сладостей). Сахара можно употреблять не более двух кусочков в день. Из меню также исключаются каши (кроме гречневой, один раз в неделю), макароны, пироги, булки. Черного хлеба можно употреблять 100—150 граммов. Углеводы рекомендуются в виде овощей, ягод, желательно сырых. Особенно полезны свежая белокочанная капуста, редис, огурцы, помидоры, кабачки, тыква, кислые и кисло-сладкие сорта яблок, лимоны, апельсины, клюква, крыжовник, смородина. Всего суточная потребность в углеводах составляет 450—500 граммов.
3.Уменьшение в меню жиров животного происхождения и увеличение растительных, которые должны составлять до 50 процентов их общего количества. С винегретами, салатами следует употреблять 40—50 граммов растительного масла в день. Кукурузное, подсолнечное и хлопковое масла содержат значительное количество особых веществ, которые оказывают нормализующее действие на стенки кровеносных сосудов, повышают их эластичность, снижают проницаемость, что препятствует развитию ишемической болезни сердца.
4.Снижение потребления соли до 5—6 граммов.
5.Ограничение в рационе жидкости до 1 —1,5 литра. Имеются данные, что если в организм меньше поступает жидкости, то в нем энергичнее происходит распад жиров и при этом освобождается вода, необходимая организму.
6.Достижение чувства сытости путем приема малокалорийной, но в значительном объеме пищи. С этой целью хорошо использовать овощи, бедные углеводами. В овощах мало белков — от 1 до 4,4 процента, еще меньше жиров— от 0,1 до 0,8 процента, содержание же углеводов колеблется от 3 до 20 процентов. К овощам, имеющим 3 процента углеводов, относятся салат, огурцы, спаржа, сельдерей, ревень, щавель, свекла, помидоры, редиска, цветная капуста, лущеный зеленый горошек, зеленый перец. 6 процентов углеводов содержат морковь, лук, репа, тыква, брюссельская капуста, а картофель, сухой горох, кукуруза, наиболее богаты углеводами — 20 процентов общего состава продукта.
7.Полное воздержание от алкогольных напитков, которые резко ослабляют самоконтроль за потреблением пищи и имеют высокую калорийность.
8.Кулинарная обработка не должна уменьшать биологическую ценность пищи и увеличивать содержание в ней жира и экстрактивных веществ, т. е. следует отдавать предпочтение паровым, а не жареным блюдам и ограничивать употребление специй и пряностей.
9.3—4-разовое питание с рациональным распределением дневной нормы продуктов. Есть нужно небольшими порциями. На переваривание пищи и усвоение питательных веществ организм тратит собственную энергию. Причем с каждым последующим приемом пищи расход ее повышается, поэтому дробное питание предупреждает ожирение и не сопровождается голодом. Большое значение имеет правильное распределение пищи в течение дня. Завтрак и обед должны быть плотными, а во время ужина можно ограничиться стаканом кефира или салатом. Ужинать нужно не позже чем за 3—4 часа до отхода ко сну.
Как свидетельствует изложенное, каждый человек, страдающий ожирением, должен научиться регулировать свой режим питания, самостоятельно вносить количественные и качественные изменения в него в зависимости от нарастания или понижения массы тела. А для этого необходимо хорошо ориентироваться в калорийности и пищевых компонентах основных продуктов питания, знать, какие из них полезны, а какие нежелательны при ожирении (приложение 6).
x-medical.ru
