В этой серии « Легкие упражнения для борьбы с хронической болью » эрготерапевт Кевин Шелли фокусируется на общих проблемах, связанных с хронической болью, и на простых упражнениях для укрепления слабых мышц и улучшения подвижности суставов с целью помочь вам избавиться от боли.
Наши руки — невероятные инструменты, и на них лежит тяжёлая нагрузка — в переносном, а зачастую и в буквальном смысле.
«Учитывая, что руки участвуют практически во всех активных задачах, неудивительно, что они могут страдать от хронической боли. К ним предъявляется много требований, а иногда и слишком много», — рассказала «Великой Эпохе» Ребекка Голд, эрготерапевт с более чем 34-летним опытом реабилитации рук.
Хотя руки часто страдают от синдромов перенапряжения, приводящих к хронической боли, они также очень хорошо реагируют на упражнения, направленные на максимизацию их гибкости и силы, что может уменьшить или полностью устранить боль.
Кости и мышцы руки
Если считать запястье, то в руке 27 костей. Запястье имеет восемь маленьких костей запястья неправильной формы, которые соединяются с пятью длинными пястными костями.
Сами пальцы состоят из трех костей: проксимальных, или первых, фаланг; промежуточные, или средние, фаланги; и дистальные, или концевые, суставы, также называемые кончиками пальцев. Большой палец уникален среди остальных пальцев тем, что у него есть только проксимальная и дистальная фаланги, а средняя фаланга отсутствует.
Рука использует два набора мышц. Мышцы, которые берут начало в предплечье и переходят запястье в кисть, известны как внешние мышцы. Эти мощные мышцы придают силу запястью и руке. Мышцы, берущие начало в самой руке, известные как внутренние мышцы, обеспечивают как точную ловкость, так и контроль над пальцами.
Помимо мышц, рука использует сложный набор сухожилий, суставов и связок для обеспечения стабильности, гибкости и силы.
Причины хронической боли в здоровых руках
Хроническая боль – это боль, которая обычно длится более трех месяцев. Он может оставаться на низком уровне в течение продолжительных периодов времени, но может также медленно и последовательно увеличиваться с течением времени.
Функциональные шаблоны
«Чрезмерное использование рук — огромная проблема; они могут подвергаться серьезным наказаниям в течение дня, и в конечном итоге это может иметь негативные последствия», — сказала г-жа Голд.
Проблемы с руками могут возникнуть в руке, но часто они начинаются с запястья и переходят на руку.
Мышечная слабость
«К сожалению, мышечная слабость часто проявляется в руке и может вызвать проблемы с выравниванием и боль», — сказала г-жа Голд.
В руке задействована комбинация более крупных и сильных мышц и меньших и более слабых мышц, которые должны работать вместе, чтобы рука функционировала наилучшим образом.
Хотя мы постоянно используем руки, повседневные задачи, которые мы выполняем в современную эпоху, редко обеспечивают достаточную подвижность и укрепление мышц, связок и сухожилий.
Упражнения от хронической боли в руках
Выполнение этих часто рекомендуемых упражнений поможет вам максимизировать гибкость и силу рук.
Внутренний плюс
Это упражнение отлично подходит для проработки гибкости и мышечной силы пястно-фалангового (МП) сустава, который является первым суставом руки.
Обязательно изолируйте изгиб первого сустава, а остальные суставы пальцев держите прямыми. Соблюдение строгой формы делает это упражнение очень эффективным.
Плоский кулак
Это упражнение добавляет к настольному упражнению проксимальные межфаланговые (PIP) или средние суставы. Для точного выполнения требуется концентрация, но результатом является повышение гибкости суставов и мышечной силы. Межфаланговые суставы и связанные с ними мышцы вносят существенный вклад в силу кулака.
Во время этого упражнения обязательно изолируйте сгибание суставов PIP и MP и держите кончики пальцев прямыми. Соблюдение строгой формы сделает это упражнение очень эффективным, но для его освоения может потребоваться практика.
крючок
В этом упражнении задействована третья группа суставов, известная как дистальные межфаланговые (ДМФ) суставы. Он отлично подходит для поддержания как сухожилий сгибателей, пересекающих запястье, так и сухожилий, участвующих в сгибании и разгибании пальцев.
Поначалу это упражнение может вызвать сильное напряжение в руке, поэтому выполняйте его с легкостью. После нескольких повторений мягкие ткани, участвующие в движении, должны растянуться, и движение станет более комфортным. Обязательно избегайте причинения боли.
Пассивное радиальное отведение большого пальца
Большой палец служит противостоящим пальцем руки, способным приближаться к другим пальцам той же руки и касаться их . Хотя это очень важно для поддержания полного функционального потенциала вашей руки, во время упражнений им часто пренебрегают. Это простое упражнение позволит вашему большому пальцу сохранять полный диапазон движений.
Шаг 5: Найдите время, чтобы двигать большим пальцем в любом направлении, и выполните три подхода по 12 растяжек.
Композитное сгибание большого пальца
Это упражнение позволяет укрепить внутренние мышцы большого пальца и максимизировать полный диапазон движений.
Чтобы максимизировать эффективность этого упражнения, сильно тяните большой палец к основанию и мизинцу и сохраняйте напряжение, удерживая большой палец на месте.
Приведение/отведение пальцев
Это простое, но эффективное упражнение максимально увеличивает силу внутренних мышц пальцев. Хотя это кажется простым, использование правильной техники сделает его гораздо более эффективным.
Хитрость этого упражнения заключается в том, чтобы с силой подтолкнуть конечные движения. Это позволяет вам эффективно прорабатывать внутренние мышцы пальцев.
Эти упражнения могут уменьшить или устранить хроническую боль в руке, но если боль не проходит, обратитесь к врачу для постановки точного диагноза и направления.
