Хроническая боль в руках: 6 лучших упражнений для облегчения боли

Наши руки — невероятные инструменты, и на них лежит тяжёлая нагрузка — в переносном, а зачастую и в буквальном смысле. «Учитывая, что руки участвуют практически во всех активных задачах, неудивительно, что они могут страдать от хронической боли. К ним предъявляется много требований, а иногда и слишком много», — рассказала «Великой Эпохе» Ребекка Голд, эрготерапевт с более чем 34-летним опытом реабилитации рук.

В этой серии « Легкие упражнения для борьбы с хронической болью » эрготерапевт Кевин Шелли фокусируется на общих проблемах, связанных с хронической болью, и на простых упражнениях для укрепления слабых мышц и улучшения подвижности суставов с целью помочь вам избавиться от боли.

Наши руки — невероятные инструменты, и на них лежит тяжёлая нагрузка — в переносном, а зачастую и в буквальном смысле.

«Учитывая, что руки участвуют практически во всех активных задачах, неудивительно, что они могут страдать от хронической боли. К ним предъявляется много требований, а иногда и слишком много», — рассказала «Великой Эпохе» Ребекка Голд, эрготерапевт с более чем 34-летним опытом реабилитации рук.

Хотя руки часто страдают от синдромов перенапряжения, приводящих к хронической боли, они также очень хорошо реагируют на упражнения, направленные на максимизацию их гибкости и силы, что может уменьшить или полностью устранить боль.

Кости и мышцы руки

Если считать запястье, то в руке 27 костей. Запястье имеет восемь маленьких костей запястья неправильной формы, которые соединяются с пятью длинными пястными костями.

Сами пальцы состоят из трех костей: проксимальных, или первых, фаланг; промежуточные, или средние, фаланги; и дистальные, или концевые, суставы, также называемые кончиками пальцев. Большой палец уникален среди остальных пальцев тем, что у него есть только проксимальная и дистальная фаланги, а средняя фаланга отсутствует.

Рука использует два набора мышц. Мышцы, которые берут начало в предплечье и переходят запястье в кисть, известны как внешние мышцы. Эти мощные мышцы придают силу запястью и руке. Мышцы, берущие начало в самой руке, известные как внутренние мышцы, обеспечивают как точную ловкость, так и контроль над пальцами.

Помимо мышц, рука использует сложный набор сухожилий, суставов и связок для обеспечения стабильности, гибкости и силы.

Причины хронической боли в здоровых руках

Хроническая боль – это боль, которая обычно длится более трех месяцев. Он может оставаться на низком уровне в течение продолжительных периодов времени, но может также медленно и последовательно увеличиваться с течением времени.

Функциональные шаблоны

«Чрезмерное использование рук — огромная проблема; они могут подвергаться серьезным наказаниям в течение дня, и в конечном итоге это может иметь негативные последствия», — сказала г-жа Голд.

Проблемы с руками могут возникнуть в руке, но часто они начинаются с запястья и переходят на руку.

Мышечная слабость

«К сожалению, мышечная слабость часто проявляется в руке и может вызвать проблемы с выравниванием и боль», — сказала г-жа Голд.

В руке задействована комбинация более крупных и сильных мышц и меньших и более слабых мышц, которые должны работать вместе, чтобы рука функционировала наилучшим образом.

Хотя мы постоянно используем руки, повседневные задачи, которые мы выполняем в современную эпоху, редко обеспечивают достаточную подвижность и укрепление мышц, связок и сухожилий.

Упражнения от хронической боли в руках

Выполнение этих часто рекомендуемых упражнений поможет вам максимизировать гибкость и силу рук.

Внутренний плюс

Это упражнение отлично подходит для проработки гибкости и мышечной силы пястно-фалангового (МП) сустава, который является первым суставом руки.

Шаг 1: Начните это упражнение, положив локоть на стол, а рука и пальцы направлены прямо к потолку.
Шаг 2: Медленно согните пальцы в первом суставе, сохраняя при этом остальные суставы прямыми. Согните их как можно дальше, потратив одну секунду на то, чтобы перейти от прямого положения к полностью согнутому. Сильно надавите на конечную точку и удерживайте в течение трех секунд, стараясь не вызвать боль.
Шаг 3:  Верните пальцы в вертикальное положение, вытянув пальцы вверх.
Шаг 4: Выполните это движение 12 раз за подход и сделайте три подхода.

Обязательно изолируйте изгиб первого сустава, а остальные суставы пальцев держите прямыми. Соблюдение строгой формы делает это упражнение очень эффективным.

Плоский кулак

Это упражнение добавляет к настольному упражнению проксимальные межфаланговые (PIP) или средние суставы. Для точного выполнения требуется концентрация, но результатом является повышение гибкости суставов и мышечной силы. Межфаланговые суставы и связанные с ними мышцы вносят существенный вклад в силу кулака.

Шаг 1: Начните это упражнение, положив локоть на стол, рука направлена ​​прямо вверх, а пальцы направлены к потолку.
Шаг 2: Медленно согните пальцы в первом суставе, как в упражнении «внутренний плюс», сохраняя при этом остальные суставы прямыми. Согните их как можно сильнее и крепко прижмите к конечной точке движения.
Шаг 3: Отсюда осторожно согните средние суставы рук, пока пальцы не коснутся основания ладони. Попробуйте сдвинуть пальцы ниже по ладони. Хотя они и не продвинутся далеко, вам понадобится напряжение, которое создает это дополнительное движение.
Шаг 4: Удерживайте это положение в течение трех секунд, прежде чем снова выпрямить средние суставы PIP, сохраняя при этом суставы MP (первые суставы) в согнутом положении.
Шаг 5: Выполните это движение 12 раз за подход и сделайте три подхода.

Во время этого упражнения обязательно изолируйте сгибание суставов PIP и MP и держите кончики пальцев прямыми. Соблюдение строгой формы сделает это упражнение очень эффективным, но для его освоения может потребоваться практика.

крючок

В этом упражнении задействована третья группа суставов, известная как дистальные межфаланговые (ДМФ) суставы. Он отлично подходит для поддержания как сухожилий сгибателей, пересекающих запястье, так и сухожилий, участвующих в сгибании и разгибании пальцев.

Шаг 1:  Начните это упражнение, положив локоть на стол, рука направлена ​​прямо вверх, а пальцы направлены к потолку.
Шаг 2: Оставив костяшки пальцев выпрямленными, медленно согните пальцы в суставах PIP и DIP. Постарайтесь прикоснуться отпечатками пальцев к основаниям пальцев так, чтобы второй и третий суставы пальцев были полностью согнуты.
Шаг 3: Удерживайте это положение в течение трех секунд, прежде чем снова выпрямить пальцы.
Шаг 4: Выполните это движение 12 раз за подход и сделайте три подхода.

Поначалу это упражнение может вызвать сильное напряжение в руке, поэтому выполняйте его с легкостью. После нескольких повторений мягкие ткани, участвующие в движении, должны растянуться, и движение станет более комфортным. Обязательно избегайте причинения боли.

Пассивное радиальное отведение большого пальца

Большой палец служит противостоящим пальцем руки, способным приближаться к другим пальцам той же руки и касаться их . Хотя это очень важно для поддержания полного функционального потенциала вашей руки, во время упражнений им часто пренебрегают. Это простое упражнение позволит вашему большому пальцу сохранять полный диапазон движений.

Шаг 1: Положите руку ладонью вниз на стол так, чтобы большой палец касался ладони.
Шаг 2: Не двигая рукой, отведите большой палец в сторону как можно дальше.
Шаг 3:  Пальцами другой руки осторожно вытяните большой палец дальше. Не провоцируйте боль в большом пальце.
Шаг 4: Удерживайте растяжку в течение трех секунд, прежде чем активно двигать большим пальцем назад к остальным пальцам.

Шаг 5: Найдите время, чтобы двигать большим пальцем в любом направлении, и выполните три подхода по 12 растяжек.

Композитное сгибание большого пальца

Это упражнение позволяет укрепить внутренние мышцы большого пальца и максимизировать полный диапазон движений.

Шаг 1: Начните это упражнение, повернув ладонь к себе, все пальцы выпрямлены и соприкасаются, а большой палец направлен в сторону.
Шаг 2:  Держа пальцы вместе, попытайтесь коснуться большим пальцем основания мизинца. Если вы не можете до него дотянуться, проведите большим пальцем по ладони как можно дальше.
Шаг 3: Удерживайте большой палец на месте в течение трех секунд, затем отведите его обратно в сторону. Потратьте секунду, чтобы двигаться в любом направлении.
Шаг 4: Попробуйте сделать 12 повторений в подходе и три подхода.

Чтобы максимизировать эффективность этого упражнения, сильно тяните большой палец к основанию и мизинцу и сохраняйте напряжение, удерживая большой палец на месте.

Приведение/отведение пальцев

Это простое, но эффективное упражнение максимально увеличивает силу внутренних мышц пальцев. Хотя это кажется простым, использование правильной техники сделает его гораздо более эффективным.

Шаг 1: Положите руку ладонью вниз на плоскую поверхность, например на стол, пальцы вместе.
Шаг 2: Удерживая руку опущенной, медленно разведите пальцы как можно дальше, уделяя одну секунду тому, чтобы пройти весь диапазон. Сильно надавите в конце движения, чтобы по-настоящему проработать мышцы. Удерживайте три секунды.
Шаг 3:  Медленно сведите пальцы вместе, уделяя время завершению движения. Сожмите пальцы вместе как можно сильнее, задействуя только мышцы руки; удерживайте сжатие в течение трех секунд.
Шаг 4: Выполните 12 повторений в подходе и сделайте по три подхода каждой рукой.

Хитрость этого упражнения заключается в том, чтобы с силой подтолкнуть конечные движения. Это позволяет вам эффективно прорабатывать внутренние мышцы пальцев.

Эти упражнения могут уменьшить или устранить хроническую боль в руке, но если боль не проходит, обратитесь к врачу для постановки точного диагноза и направления.

*Если у вас есть проблемы со здоровьем или подвижностью, которые могут вызвать проблемы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какой-либо режим тренировок.