СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
ОТЖИМАНИЕ (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ПЛЕЧА И ГРУДИ)
А. От стола. Найдите другую опору. Встаньте на расстоянии 60 см от опоры. Вытяните руки вперед и обопритесь на нее. Сгибая руки В локтях, опускайтесь на опору. Выпрямите руки, отжимаясь назад. Повторите упражнение 6 — 10 раз.
Б. Отжимание от пола. Лягте на ковер или половик липом вниз, вытянув и раздвинув ноги. Обопритесь ладонями о пол на уровне плеч. Отожмитесь, не сгибая спины, руки держите ровно. Вначале у вас постоянно будет появляться желание встать коленями на пол.
СГИБАНИЕ НОГ В КОЛЕНЯХ
А. На стуле. Возьмите стул с прямой спинкой. Сядьте на него, голову, шею и туловище держите прямо. Опустите ноги на пол, не разводя колен. Поднимите колени, одновременно склонив голову, чтобы коснулись коленей лбом и приблизиться к ним как можно ближе. Опустите ноги на пол и распрямите спину. Повторите упражнение шесть раз.
Б. На полу. Лягте на пол, на спину. Слегка разведите ноги. Сожмите левую ногу в колене и
ее к животу. В то же время подайтесь головой вперед. Руки держите по швам или сложите их в замок за головой. Положите ногу и голову на пол. Проделайте упражнение три раза с левой ногой, затем поменяйте ногу. В заключение проделайте упражнение с обеими ногами одновременно.
ПРОГИБАНИЕ СПИНЫ (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ)
Лягте на пол, лицом вниз, руки по швам, ноги вместе. Медленно оторвите ногу от пола, сгибая ее только в бедре. Нога прямая. Опустите ногу. Повторите упражнение три раза. Затем перейдите на следующую ногу. Повторите три раза.
Проделайте это же упражнение, одновременно приподнимая туловище и выгибая спину. Руки держите по швам. Повторите три раза.
ПРОСТЫЕ (ОБЛЕГЧЕННЫЕ) УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
Основные рекомендации:
не делайте упражнения через силу;
осознавайте важность каждого упражнения;
учитывайте свои физические возможности; сделайте разминку, перед тем как приступить к упражнениям;
отдышитесь и отдохните после упражнений;
необходимо, чтобы ваш душевный настрой (мысли и чувства) соответствовал физической нагрузке и темпу, а также следите, чтобы дыхание было ритмичным и диафрагмальным; выполнение упражнения три раза в неделю по десять минут принесет больше пользы, чем по полчаса в выходные дни;
относитесь к зарядке творчески, совершенствуйте свой ежедневный комплекс упражнений.
ПОДЪЕМ ПО ЛЕСТНИЦЕ
Старайтесь чаше ходить по лестнице и не пользоваться лифтом. Если у вас дома есть лестница, уделите пять минут в день на то, чтобы ходить по ней вверх и вниз. Начинайте не торопясь, постепенно учащая шаг и увеличивая время упражнения до 15 мин. Это упражнение можно делать в любом темпе, однако важно контролировать соответствие частоты шага вашему душевному настрою и характеру дыхания.
ХОДЬБА
Добирайтесь пешком до автобусной остановки, вокзала или места работы. Ходите в магазин пешком и по возможности старайтесь не обременять себя тяжелым грузом. Подумайте о том, чтобы посещать группу здоровья.
БЕГ ТРУСЦОЙ, ПЕШИЕ ПРОГУЛКИ
Нет сомнения, что это упражнение помогло мно-гим взрослым улучшить как свое физическое состояние, так и повысить общий тонус организма. Однако этот вид физических упражнений может стать причиной незначительных, а временами и серьезных, нарушений сердечной деятельности. Если вы намерены заняться оздоровительным бегом, бегайте на здоровье, осознавая в полной мере необходимость этого упражнения. Убедитесь, что на вас подходящая беговая или тренировочная обувь, ни в коем случае не гимнастическая, потому что занятие бегом дает достаточно большую нагрузку ступням, коленям и спине. Осознавайте свои физические возможности, научитесь медленному бегу на большие дистанции, возьмите в компанию жену (мужа), друга. Возможно, вам стоит посещать клуб любителей бега. Для многих людей участие в любительском забеге на марафонскую дистанцию может оказаться большим достижением в жизни. Не допускайте, чтобы посторонние делали ваши усилия предметом для насмешек, и в то же время отдавайте себе полный отчет в том, почему вы занимаетесь бегом.
Существует множество руководств, методик и систем, физических упражнений. Некоторые из них обескураживают и могут отпугнуть людей даже от того, чтобы сделать первый шаг. Помните, что гораздо лучше разработать свою систему упражнений, чем следовать темпу и физической нагрузке, предлагаемой со стороны. Попробуйте небыструю ходьбу, спортивную ходьбу, легкий бег, полноценный бег. Меняйте маршрут, изучите окрестности. Раз в неделю или в месяц отведите больше времени для того, чтобы пробежать или пройти большую дистанцию, превратив свой тренировочный комплекс также и в упражнение, включающее элемент размышления.
