Как научиться дышать диафрагмой

Стресс может негативно сказаться на состоянии нашего организма и вызвать не только болезненную напряженность в мышцах, которая стала для нас привычной, но и стать причиной более серьезных болезненных состояний, которые могут сократить жизнь.

Существует несколько способов, чтобы не только снять накопившийся стресс, но и почувствовать себя бодрее и вести полноценный образ жизни, с точки зрения физического состояния организма. Эти способы не потребуют от нас больших усилий или затрат, их можно использовать в обычной, домашней обстановке. Первые два из них столь же элементарны, как, например, чистка зубов и умывание.

Дыхание является для нас важнейшим и самым необходимым процессом.

Мы совершаем это действие от 12 до 20 раз в минуту. При этом важно то, что мы делаем, о чем думаем, что чувствуем. Недаром мы говорим: \”судорожно глотать воздух\” или \”дух перехватило\”. Частота нашего дыхания возрастает, если мы возбуждены, охвачены страхом или отчаянием. Иногда, в порыве гнева, мы можем полностью задержать дыхание на время, что особенно часто можно наблюдать у детей. То, как мы дышим, позволяет лучше всего судить о том, что мы или возбуждены (частые, неровные вдохи), или совершенно спокойны (ритмичное, глубокое дыхание). Процесс дыхания не контролируется нами, однако мы можем сознательно изменять его частоту и ритм.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

В этот процесс вовлекается одна из трех групп мышц.

Межреберные мышцы. Мышцы между ребрами грудной клетки дают возможность быстро вдохнуть кислород в результате движения грудной клетки.
Диафрагма. Куполообразная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости при расслаблении участвует в диафрагменном дыхании.

Вспомогательные мышцы, участвующие во вдохе. Эти мышцы расположены в верхней части грудной клетки и вместе с некоторыми другими мышцами спины и живота подключаются при интенсивной физической нагрузке и в момент сильного возбуждения.
Для большинства из нас стало привычным постоянно дышать грудью. Это не позволяет организму расслабляться, даже когда мы спим.

Если научиться дышать диафрагмой и ежедневно упражняться по десять минут каждый день, это даст возможность организму больше расслабляться и расходовать меньше энергии, чем при дыхании грудью.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для РАССЛАБЛЕНИЯ

Диафрагмой называется горизонтально расположенная мышца, которая разделяет органы груди (сердце и легкие) и живота (желудок, печень, кишечник). При вдохе диафрагма сокращается, выравнивается и уходит вниз, создавая тем самым разреженное пространство в груди, куда поступает воздух. Опускаясь, диафрагма прижимает живот. Возросшее давление заставляет вытягиваться брюшную стенку (переднюю часть живота). При вдохе диафрагма расслабляется и вытесняет воздух из легких, ослабив давление на живот, что позволяет брюшной стенке выпрямиться.

Овладев техникой дыхания диафрагмой, вы сможете снимать напряжение с организма. Попробуйте сделать это простое упражнение или, если хотите, скачайте запись-самоучитель, или посещайте специальные курсы, чтобы научиться этому методу ежедневного расслабления, который используется индийской йогой на протяжении тысячелетий.

Выберите спокойное место, где вас никто не побеспокоит в течение 10 — 15 мин.
Лягте на кровать или пол. Расстегните тесную одежду и снимите обувь. Подождите немного, пока полностью не успокоитесь. Закройте глаза, раздвиньте ноги на 35 — 40 см, следите за тем, чтобы ваша голова, шея и спина составляли одну прямую линию.

А теперь сосредоточьтесь на дыхании. Не пытайтесь сразу дышать как-то по-иному. Проверьте, дышите вы часто или редко, грудью или диафрагмой.

Обратите внимание, есть ли задержки или перерывы между вдохом и выдохом. — (Расслабьтесь.) — Теперь положите руку на верхнюю часть груди, а другую на живот, как раз под грудной клеткой. Расслабьте плечи и руки. Делайте выдох, пока живот не станет плоским. При этом грудь должна лишь слегка двигаться либо быть неподвижной. Подождите немного, пока не войдете в нормальный ритм дыхания. — (Расслабьтесь.) — Пусть ваше дыхание станет ровным, свободным и ритмичным. Ритм дыхания надо соотносить с частотой собственного пульса, т.е. следить за частотой ударов сердца. Вдох должен быть равен выдоху по количеству ударов своего пульса.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Начинающим следует избегать длительных вдохов и выдохов; д

остаточно 5 — 6 ударов пульса на вдох и выдох. — (Расслабьтесь.) — Теперь сознательно замедлите выдох и сделайте ровный и свободный вдох. — (Расслабьтесь.) — Постепенно добейтесь, чтобы в вашем дыхании не было никаких остановок. — (Расслабьтесь.) — Следует избегать посторонних мыслей. Концентрация мыслей на собственном дыхании и его ритме позволит избежать не желательных эмоциональных всплесков. — (Расслабьтесь.) — Перед тем как закончить упражнение, сделайте несколько глубоких вздохов. Сосредоточьте внимание на пальцах рук и ног. Медленно откройте глаза, повернитесь на бок и после этого спокойно примите сидячее положение.

Подобная система упражнений используется при подготовке к родам естественным путем, а также кардиологами всего мира для того, чтобы снять повышенное давление и состояние постоянного возбуждения. После того как вы овладели метолом дыхания диафрагмой, проверяйте в течение дня, не возвращаетесь ли вы, незаметно для себя, к дыханию грудью, будь то за рулем или во время телефонного разговора.

Уникальная дыхательная гимнастика Éiriú Eolas с активацией парасимпатической нервной системы для лучшего расслабления.

Éiriú Eolas (Айру Эолас) – ирландско-гэльский термин, означающий «увеличение знаний», – это программа упражнений для дыхания и медитации, которая совмещает в себе знания современной нейрологии и древней мудрости.

Программа Eiriu Eolas отличается тем, что она дает возможность быстро и бережно освободиться от ментальных, эмоциональных и физических токсинов, мешающих достичь оптимального здоровья.

С помощью серии последовательных дыхательных упражнений программа помогает высвободить подавляемые эмоции и ментальные блоки, при этом омолаживая и очищая ваш разум и тело.

Вы можете попробовать программу бесплатно, посмотрев следующее видео. Не забудьте включить русские субтитры.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАССЛАБЛЕНИЕ