Ключи к функциональному долголетию
За последние тридцать лет своей профессиональной карьеры я изучал, что нужно для того, чтобы прожить долгую, здоровую и функциональную жизнь, и за это время помог многим другим извлечь пользу из этого простого вывода: ничто не может сравниться с важностью правильного питания и здорового питания. регулярно двигаться для оптимального старения. И то, и другое помогает резко снизить наши шансы заболеть хроническими заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания (главный убийца в мире), диабет 2 типа, деменция (включая болезнь Альцгеймера), инсульт, гипертония, многие формы рака и остеопороз. Любой из них сам по себе довольно эффективен, но если соединить их вместе, результаты будут еще более впечатляющими! Вы бы удивились, узнав, что правильно разработанная программа интенсивной модификации образа жизни фактически обращает вспять многие из этих состояний без необходимости применения лекарств или хирургического вмешательства? Это правда, поскольку это было подтверждено многочисленными тщательно контролируемыми рандомизированными исследованиями.
Правильное питание действительно является мощным оружием против хронических заболеваний и ускоренного старения, но оно не может сделать для нашего тела того, что может сделать движение. Хотя сбалансированная диета необходима для снабжения нашего организма всей энергией и жизненно важными питательными веществами, необходимыми для здоровья, именно физическое движение использует эту потенциальную энергию для развития наших физических способностей и позволяет нам делать в жизни все, что мы хотим. делать.
Регулярное движение позволяет нашему телу становиться сильнее и быстрее. Чтобы была большая выносливость. Стать координированным и умелым. Чтобы оставаться устойчивым во время травм и болезней. Достичь более высокого уровня физических способностей, чтобы мы могли с легкостью выполнять сложные задачи. Наше тело жаждет движения. Мы были созданы для этого, и нам нужно много этого, если мы хотим избежать опасностей, обычно связанных со старением.
На самом деле, большинство физических и когнитивных проблем, связанных со старением, возникают не только потому, что люди стали старше. Это потому, что люди в течение своей жизни недостаточно и правильно двигались. Старение не является настоящей проблемой. Бездействие есть. Почему некоторые люди в возрасте 70, 80, 90 и более лет способны лазить по горам, заниматься серфингом, бегать марафоны, путешествовать по миру, заниматься спортом, кататься на лыжах, плавать и заниматься многими другими сложными видами деятельности? Это не потому, что они выиграли в генетическую лотерею, как полагают многие. Генетика определяет лишь около 20 процентов нашего здоровья и долголетия. Остальные 80 процентов обусловлены нашим ежедневным образом жизни и привычками, например тем, сколько мы двигаемся и каким образом.
Наши тела «пластичны», а это означает, что они адаптируются к вызовам, которые им ставятся. Напрягите кость, и она отложит больше кости и станет сильнее. Мышцы напрягаются, и они откладывают больше белка, чтобы стать больше и сильнее. Подчеркните наши когнитивные способности, и они заложат новые нейронные пути, чтобы стать более способными. Это принцип адаптации в действии, который объясняет, почему физическое движение так важно. Фактически, движение — действительно единственный способ создать такую полезную адаптацию. С другой стороны, наши тела также адаптируются к отсутствию движения. Если наши кости не подвергаются нагрузке, они теряют плотность и становятся слабее, что потенциально приводит к остеопении и остеопорозу. Когда наши мышцы не используются, они сжимаются и становятся слабее, что может привести к слабости и инвалидности, а также к проблемам с обменом веществ. Итак, адаптация — это улица с двусторонним движением, которую мы можем просто сформулировать как «используй или потеряешь».
Точно так же процесс старения также считается «пластичным». Хотя старение связано с общим ухудшением состояния практически каждой системы организма, хорошая новость заключается в том, что скорость ухудшения можно изменить и улучшить. Это связано с тем, что скорость их снижения обусловлена простым принципом адаптации («используй или потеряешь»). Когда вы используете эти системы таким образом, что бросаете вызов их возможностям, например, при движении, вы не только улучшаете их здесь и сейчас, но и фактически замедляете процесс старения. Аналогично, когда вы избегаете проблем с движением, вы позволяете процессу старения идти полным ходом.
В этом разница между тем, что мы могли бы назвать первичным (или биологическим) старением и вторичным (или образом жизни) старением. Первичное старение происходит как часть естественных биологических процессов. Мы созданы для того, чтобы рождаться, развиваться/расти, воспроизводиться, достигать пика, угасать и в конечном итоге умереть. Никто из нас не избежит конечной цели, но скорость, с которой мы приближаемся к этой цели, и качество нашей жизни в течение последней трети жизни во многом зависят от нас. А физическое движение — одно из ключевых различий между теми, кто может позаботиться о себе, и теми, кто не может. Тех, кто может продолжать делать все, что любит, и тех, кому придется от этого отказаться. Тех, кто жаждет новых приключений и впечатлений, и тех, кто знает, что физически не сможет этого сделать.
Влияние десятилетий неоптимального питания, недостаточного движения, длительного сидения, стресса, занятости и многих других факторов обычно начинает сказываться на человеке в возрасте от 40 до 50 лет. Они начинают набирать вес и страдают от низкого уровня энергии. Их кровяное давление и уровень холестерина начинают повышаться, что часто требует приема лекарств. Они начинают испытывать боли в суставах. Более напряженные занятия, которыми они могли заниматься в 20–30 лет, теперь кажутся им слишком трудными. Умеренная деятельность теперь становится более напряженной. «Я просто становлюсь старше», — говорят они. И поскольку у многих других людей вокруг них есть подобный опыт, они думают, что это нормально. Затем, когда им 60 и 70 лет, темпы потерь ускоряются. Мышцы сокращаются. Суставы становятся плотнее. Поза сутулится. Баланс ухудшается. Это нормально? Это наша судьба? Как мы уже обсуждали, снижение работоспособности у большинства людей происходит из-за недостатка движения.
Помните, что процесс старения пластичен, как и наше тело, и, хотя для улучшения может потребоваться немного больше времени и усилий по сравнению с тем, когда мы были моложе, никогда не поздно изменить свою траекторию.
Упражнения для баланса и подвижности
Поддержание хорошего баланса является важнейшим компонентом хорошего старения. С возрастом падения становятся все более серьезной угрозой. Для людей в возрасте от 70 до 80 лет падения являются основной причиной серьезных травм (включая перелом бедра и черепно-мозговую травму) и смерти в результате несчастного случая. Они также являются основной причиной госпитализации в дома престарелых, причем многие из них так и не выздоравливают после этого. Хороший баланс также важен для того, чтобы иметь возможность заниматься интересными делами в жизни, такими как походы, путешествия, танцы, игры на детской площадке с внуками, участие в спортивных состязаниях и т. д.
Как и все остальное, если вы не работаете над своим балансом, он обязательно со временем ухудшится. К сожалению, многие люди не осознают, насколько плохим стал их баланс, пока им не придется им воспользоваться. Меня часто удивляет, сколько пожилых людей, которых я проверяю, не могут стоять на одной ноге дольше 5–10 секунд за раз. Или тем, сколько бабушек и дедушек я наблюдаю на играх с мячом их внуков, которые очень неустойчиво стоят на трибунах.
4-этапный баланс
Это прогрессивная задача по балансу, которая движется от самого простого к самому сложному. Начните с самой простой позиции, и когда вы сможете удерживать ее в течение 30 секунд или более, переходите к следующей самой сложной позиции. Всегда стойте рядом с твердым, устойчивым предметом, который при необходимости можно использовать для равновесия. Хорошо практиковать это как в обуви, так и без нее.
- Встаньте прямо, скрестив руки на груди и глядя прямо перед собой (это помогает сфокусироваться на твердом объекте прямо перед вами на высоте глаз).
- Позиция 1: Поставьте ноги рядом так, чтобы пятки и подушечки больших пальцев ног соприкасались.
- Позиция 2: слегка переместите одну ногу вперед так, чтобы пятка передней ноги коснулась подушечки большого пальца задней ноги (так называемая позиция «Полутандем»).
- Позиция 3: поставьте одну ногу прямо перед другой так, чтобы пятка передней ноги касалась пальцев задней ноги, как будто вы идете по натянутому канату (так называемая позиция «Полный тандем»).
- Позиция 4: Поднимите одну ногу от земли так, чтобы она находилась рядом, но не касалась икры опорной ноги (положение «Стойка на одной ноге»).
Совет: используйте «Короткую ногу», чтобы помочь вам балансировать. Short Foot — простая стратегия, которая поможет улучшить ваш баланс. Начните с поиска «штатива» стопы, который представляет собой пятку, подушечку большого пальца и подушечку мизинца. Переместите свой вес так, чтобы он был равномерно распределен между этими тремя точками соприкосновения. Затем поднимите и разведите пальцы ног и крепко «схватитесь» пальцами ног за пол (так же, как вы это делаете рукой). При этом вы должны почувствовать, как свод стопы «поднимается». Сохраняйте эту короткую позицию ног, пока выполняете упражнение «Четырехэтапный баланс». Его также полезно использовать во время приседаний и становой тяги.
Тандемная прогулка (ходьба по канату)
- Начните с позиции полного тандема, поставив одну ногу прямо перед другой, при этом пятка передней ноги касается пальцев задней ноги.
- Идите вперед, поставив заднюю ногу прямо перед передней так, чтобы пятка коснулась пальцев ног.
- Продолжайте чередовать ноги.
- Старайтесь смотреть прямо перед собой, а не под ноги.
Тандемный марш
-
Выполните тандемную прогулку, как описано выше, но с каждым шагом поднимайте колено перед собой (как будто вы маршируете), прежде чем снова опустить его перед другим.
Ключи к успеху
Физическое движение, в том числе формальные упражнения, является мощным стимулом для нашего тела, если мы готовы уделять этому время. Наибольшие улучшения наблюдаются у людей, которые переходят от ничегонеделания к чему-то, даже если они просто следуют посредственной программе. Но как только они перестанут это делать, их результаты быстро уменьшатся. Напротив, вы можете поручить величайшим научным умам мира разработать для вас оптимальную программу, но это не принесет вам никакой пользы, если вы не будете следовать плану. Поэтому первый ключ к успеху – последовательность. Возьмите на себя обязательство следовать плану каждый день, несмотря на то, что происходит в вашей жизни — путешествия, особые мероприятия, праздники, профессиональные обязанности или страшное «Я просто не чувствую этого сегодня». Просто приходите на каждую запланированную вами сессию. Конечно, это означает заранее планировать и планировать сеансы на свой день, как и любую другую важную встречу, а затем взять на себя обязательство прийти на эту встречу. Тогда устраните неполадки заранее, чтобы не попасть в затор. Собираетесь за город? Где вы будете заниматься? Тренажерный зал в отеле? Местный спортзал? На открытом воздухе? В твоем гостиничном номере? Нужно ли брать с собой оборудование? Что делать, если слишком холодно, слишком жарко или слишком дождливо? Преодоление подобных ситуаций сохранит вашу последовательность и повысит вашу внутреннюю приверженность. Кроме того, вы почувствуете себя очень хорошо. Если вам сложно сохранять последовательность, рассмотрите возможность установки будильников, поиска партнера по подотчетности, тренировок с супругом или другом или найма тренера.
Второй ключ к успеху – это усилия. Как и все остальное в жизни, от упражнений вы получите то, что вкладываете в них. А некоторым, возможно, потребуется немало усилий, чтобы изменить свою нынешнюю траекторию и обеспечить себе лучшее будущее. Будут неудачи и препятствия, которые нужно преодолеть. Бывают моменты, когда вы устали или испытываете стресс, и вам просто не хочется напрягать себя.
Последний ключ к успеху – позитивное мышление в отношении старения. Мышление решает все. Имея правильный настрой, вы сможете преодолеть практически любую проблему, препятствие или ситуацию, возникшую перед вами. Однако плохое мышление может саботировать ваши усилия еще до того, как вы начнете. Позитивное мышление старения предполагает:
- Вы можете быть в хорошей форме, здоровыми и функциональными в любом возрасте.
- Возраст не является оправданием для бездействия или нездоровья.
- Старение — это знак чести, потому что это означает, что вы выстояли, поэтому гордитесь собой.
- Большинство «проблем», связанных со старением, на самом деле возникают из-за неправильного образа жизни.
- Никогда не поздно существенно улучшить свое здоровье и физическую форму.
- Вам ровно столько лет, сколько вы себе считаете.
Коди Сайп — признанный и удостоенный наград авторитет в области функциональных упражнений для пожилых людей с более чем тридцатилетним опытом работы профессором, исследователем, педагогом, физиологом, тренером и владельцем фитнес-студии. В настоящее время г-н Сайп является профессором и директором клинических исследований докторской программы физиотерапии в Университете Хардинга. Он получил степень магистра наук в области клинической физиологии упражнений в Технологическом институте Вирджинии и имеет докторскую степень в области здравоохранения и кинезиологии в Университете Пердью.
