Ходьба — общедоступный и естественный способ движения. Она активизирует обменные процессы и тренирует систему терморегуляции. Ходить нужно энергично, расправив плечи, легко и свободно, чувствуя движение, спокойно и глубоко дыша.
Темп ходьбы бывает: медленный (прогулочный) со скоростью от 75 до 90 шагов в минуту (3— 4 км/час) ; средний — 90—120 шагов в минуту (4—5 км/час); быстрый — 120-140 шагов в минуту (5—6 км/час). Медленная ходьба малоэффективна, но с нее нужно начинать людям пожилым (ранее малоподвижным) и страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также перенесшим болезни с длительным постельным режимом.
Быстрая ходьба наиболее действенна, при ней в 5—6 раз возрастает интенсивность обменных процессов по сравнению с состоянием покоя, а при медленной только в полтора-два раза. Наращивать темп ходьбы и ее продолжительность нужно постепенно, ориентируясь прежде всего по самочувствию и состоянию дыхания. Если появилась одышка, нужно снизить темп или остановиться и отдохнуть до восстановления дыхания. После завершения ходьбы ощущение усталости должно быть умеренным и приятным.
Маршруты пешеходных переходов следует выбирать по возмоности по зеленым массивам, набережным или хотя бы придерживаясь тихих улиц с минимальным движением транспорта: хорошо, если по пути будут встречаться подъемы и спуски. Для повышения физической нагрузки нужно реже пользоваться лифтами, а совершать подъемы и спуски по лестницам. Тренироваться в ходьбе нужно повседневно, невзирая на состояние погоды, конечно, не забывать подбирать соответствующую одежду.
Оздоровительный бег (трусцой) — одно из наиболее действенных средств, оказывающих общеукрепляющее воздействие на весь организм. В результате систематических беговых тренировок координированная работа дыхательного аппарата и сердечно-сосудистой системы способствует поддержанию устойчивого уровня потребления кислорода, соответствующего его фактической потребности, активизирует обменные процессы, в том числе жировой, что в свою очередь благоприятно сказывается на состоянии всего организма.
Оздоровительным бегом могут заниматься все практически здоровые люди и многие из тех, кто страдает некоторыми заболеваниями, но обязательно с разрешения врача и с учетом его рекомендаций. Следует иметь в виду, что приступать к бегу нужно после предварительной физической подготовки с целью активизации двигательного режима и приобщения к интенсивным нагрузкам. Перед каждой беговой тренировкой рекомендуется выполнить хотя бы 10—15-минутную разминку, включающую общеразвивающие упражнения и короткие пробежки (до 40 м). В утренние часы бегать лучше после зарядки.
В недельном цикл
е занятий для лиц старшего возраста предполагается три, а для молодых — не менее четырех беговых тренировок. В зависимости от возраста, физического развития и состояния здоровья следует подобрать себе наиболее подходящий режим бега.Одно из важнейших условий для начинающих — ни в коем случае не следует сразу ставить перед собой задачу пробежать какое-то расстояние с максимальной скоростью на время или одолеть заранее запланированную дистанцию, пробегать которую долгое время не приходилось. Лучше всего начинать бегать трусцой со скоростью, не превышающей быстрой ходьбы, и на дистанцию, пробегание которой не вызывает затруднения дыхания. Не следует смущаться, если в первый раз вам даже трусцой трудно преодолеть сто метров. Не беда! Главное — систематическая тренировка, и успех будет несомненно.
Если, начиная бегать, каждый раз замечать рубеж появления первых признаков затруднения дыхания, то скоро можно будет убедиться, что этот рубеж будет оставаться все дальше и дальше позади. То же будет происходить, если задаться целью бегать, постепенно увеличивая скорость.
При возникновении во время бега одышки следует перейти на ходьбу и в движении сделать несколько успокаивающих дыхательных упражнений. Во время бега нужно стремиться дышать носом (акцентируя внимание на выдохе).
в крайнем случае вдыхать через нос, выдыхать через нос и рот одновременно. Дыхание через рот может допускаться только при беге с максимальной скоростью. Но такой бег нельзя рекомендовать занимающимся в оздоровительных целях. На первом этапе беговой тренировки бег рекомендуется чередовать с быстрой ходьбой, постепенно увеличивая протяженность пробегаемых участков пути, не допуская при этом увеличения пульса более чем в два раза по сравнению с состоянием покоя. Таким образом, в течение двух-трех месяцев регулярных тренировок можно подготовить себя к беспрерывному бегу на дистанцию до двух километров (для старшего возраста до 1,5 км).
Во время беспрерывного бега, как и при всякой ритмичной, длительной и интенсивной работе, происходит все более нарастающее утомление, которое обычно достигает своего максимума (мертвой точки) где-то спустя пять минут после старта. При достаточной тренированности это состояние легко преодолевается и наступает новая фаза врабатываемости — «второе дыхание», когда организм приспосабливается к наиболее экономичной и продуктивной работе, при этом нормализуется дыхание, повышается работоспособность, бежать становится легко и непринужденно. Для быстрейшего перехода к такому состоянию нужно обращать внимание на ритмичность движений и форсированное дыхание с продолжительным и глубоким выдохом (это освобождает организм от избытка углекислоты, что способствует повышению работоспособности).
При дальнейшем наращивании беговых нагрузок не следует переступать черту умеренности, особенно если имеются отклонения в состоянии здоровья или когда вам уже за пятьдесят. Необходимо помнить, что даже при достаточной степени тренированности нецелесообразно в среднем, а тем более в старшем возрасте пробегать за каждую тренировку более трех километров. Дальние пробеги должны приурочиваться к наиболее «легким» дням и благоприятным погодным условиям. Нельзя также злоупотреблять скоростным бегом. Только здоровым людям при достаточной общефизической подготовке можно периодически включать в бег короткие отрезки пробега с максимальной скоростью.
После бега нельзя сразу останавливаться, нужно постепенно снизить его скорость, перейти на спокойную ходьбу с глубоким дыханием и только после этого остановиться. При неблагоприятных погодных условиях (сильный дождь, метель, очень высокая влажность воздуха и др.) продолжительность тренировки следует сократить в два-три раза или заменить быстрой ходьбой. В последние месяцы зимы и первые весенние (примерно с февраля по май) вследствие недостатка в организме витаминов беговые нагрузки целесообразно снижать.
