Упражнения взяты из комплекса ГТО. При достаточной тренированности эти упражнения вполне доступны и для лиц старшего возраста.
Комплексы УГГ упражнений для утренней гимнастики для женщин и мужчин
Условные обозначения сокращений: и. п. — исходное положение; о. с. — основная стойка; вып. — выполнение.
Комплекс упражнений для женщин
1. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение 1 минуты.
2. И. п. — руки на поясе. На счет 1—2 — левая нога скрестно перед правой, правая рука вверх, левая в сторону, подняться на носках — вдох; 3—4 — и. п. — выдох; 5—6 — правая нога скрестно перед левой, левая рука вверх, правая в сторону, подняться на носках — вдох; 7—8 — и. п. — выдох. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
3. И. п. — руки перед грудью, пальцы переплетены. 1 — руки вперед ладонями вперед и поворот туловища влево — вдох; 2 — и. п. — выдох; 3 — руки вверх ладонями вверх — вдох; 4 — и. п. — выдох; 5—8 — то же с поворотом вправо. Повторить 6 раз в среднем темпе.
4. И. п. — руки на поясе. 1 — присед, руки вперед — выдох; 2 — выпрямляясь, левая нога в сторону на носок, руки в стороны — вдох; 3 — наклон туловища влево, правая рука вверх — выдох; 4 — и. п. — вдох; 5—8 — то же в другую сторону. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
5. И. п. — сидя, руки в упоре сзади, 1 — согнуть ноги, колени к груди; 2 — опустить колени влево; 3 — положение счета “раз”; 4 — выпрямляя ноги вверх, опустить их в и. п.; 5—8 — то же, опуская колени вправо. Повторить 4—6 раз в медленном темпе. Дыхание произвольное.
6. И. п. — сидя, руки в упоре сзади. 1 — прогибаясь, упор лежа сзади; 2 — и. п.; 3 — наклон туловища вперед, руки в стороны; 4 — и. п. Повторить 4—6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.
7. И. п. — о.с. 1 — выпад левой ногой вперед, прогнуться, руки в стороны — вдох; 2 — и. п. — выдох; 3—4 — то же с правой ноги. Повторить 6 раз в среднем темпе.
8. И. п. — руки на поясе. Вып. прыжки: 1 — прыжок на обеих ногах; 2 — прыжок на левой, правая согнута вперед; 3 — прыжок на обеих ногах; 4 — прыжок на правой, левая прямая назад; 5—8 — то же на правой ноге. Выполнить 32 прыжка и сразу перейти на ходьбу.
9. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа в течение 50—55 секунд.
Женщинам рекомендуем также упражнения для гибкости
Комплекс упражнений для мужчин
1. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение одной минуты.
2. И. п. — ноги врозь, руки на поясе. 1—2 поднимаясь на носки, руки назад и через стороны вверх — вдох; 3 — левую руку через сторону вниз — выдох; 4 — правую руку через сторону вниз — выдох; 5-8 — то же, опуская вначале вниз правую руку. Повторить 4 раза в медленном темпе.
3. И. п. — ноги врозь, руки на поясе. 1-2 – сгибая правую ногу, два пружинистых наклона туловища влево, правая рука за голову; 3 – выпрямить правую ногу, правая рука в сторону; 4 – и. п.; 5—8 — то же в другую сторону. Повторить 4—6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное
4. И. п. — о. с. 1 — выпад левой ногой вперед, прогибаясь, руки в стороны — вдох; 2 — наклон туловища вперед, касаясь грудью колена, руки назад — выдох; 3 — положение счета “раз”; 4 — и. п. — выдох; 5—8 — то же с правой ноги. Повторить 6 раз в среднем темпе.
5. И. п. — сидя на полу или на стуле, руки в упоре сзади. 1 — согнуть ноги, колени к груди; 2 — выпрямить ноги вверх; 3 — согнуть ноги, колени к груди; 4 — выпрямляя ноги вперед, и. п. Повторить 6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.
6. И. п. – упор лежа на полу, 1-2 – согнуть руки; 3-4 – выпрямить руки в положение упора лежа; 5—6 —прогибаясь, бедрами коснуться пола; 7—8 — и. п. Повторить 6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.
7. И. п. — сидя на полу (или на стуле), ноги врозь, руки к груди. 1—2 — два рывка локтями назад — выдох; 3 — поворот туловища влево левая рука в сторону – назад – вдох; 4 – и. п. – выдох; 5—8 – то же с поворотом туловища вправо. Повторить 6—8 раз в среднем темпе.
8. И. п. — руки на поясе. 1 — прыжок на обеих ногах; 2 — прыжок на правой, левая в сторону; 3 — прыжок на обеих ногах; 4 — прыжок на левой, правая в сторону. Повторить 32—48 прыжков и перейти на ходьбу.
9. Ходьба на месте с постепенным замедлением в течение 50—60 секунд.
КОМПЛЕКСЫ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ГИГИЕНИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ
Предназначены для включения в основную часть занятий по общей физической подготовке (после разминки) . Даны две степени трудности — а и б. Если упражнения 1 степени дают недостаточную нагрузку, замените их упражнениями 2 степени.
Комплекс физических упражнений для начинающих ( №1 )
1. а) И. п. — о. с. спиной к стене (дереву и т. п.) . Перед выполнением проверить правильность осанки (затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки должны располагаться в одной плоскости — касаться стены) Вып.: полуприсед, сохраняя вертикальность туловища — выдох; принять и. п. — вдох.
б) То же, только с выполнением полного приседа.
Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
2. а) И. п. — стойка, руки в стороны. Вып.; левую ногу, сгибая и оттягивая вниз носок, поднять к груди и обхватить колено руками — выдох; принять и. п. — вдох. То же с правой ноги. Повторить 4—6 раз в медленном темпе каждой ногой.
б) И. п. — стойка, руки вверх. Вып.: левую ногу, сгибая и оттягивая вниз носок, резко поднять к груди, одновременно руки махом опустить перед собой — выдох; обратным порядком принять и. п. — вдох. То же с правой ноги.
Повторить по 6—8 раз каждой ногой в среднем темпе.
3. а) И. п. — о. с. Вып.: руки вверх, правую ногу отвести назад, прогнуться — вдох; глубокий присед с опусканием рук вниз и касанием пальцами пола — выдох, принять и. п. То же с отведением назад левой ноги.
б) То же, только во время приседа, опуская руки, отвести их назад и вверх, а голову подтянуть к коленям. То же с отведением назад правой ноги.
Повторить по 4—5 раз с каждой ноги в среднем темпе.
4. а) И. п. — о. с. Вып.: руки на пояс, выпад правой, смена положения ног прыжком, присед на выпаде; возвращение в и. п. Дыхание произвольное. Повторить 8—10 раз.
6 б) И. п. — стойка’ руки вверх. Вып.: выпад правой ногой вперед с одновременным наклоном вперед и махом руками перед собой вниз, назад и вверх — выдох; вернуться в и. п. — вдох. То же с выпадом левой Повторить 4—6 раз с выпадом каждой ноги.
5. На расслабление ног . И. п. — стоя (можно сидя или лежа) . Вып. поочередное поднимание ног со встряхиванием и расслаблением мышц. Повторить 3—4 раза каждой ногой.
6. а) И. п. — стоя спиной к стене (дереву) на расстоянии шага. Вып наклон назад, руки в упор о стену на уровне плеч, прогнуться в верхней части позвоночника — вдох и кратковременная задержка дыхания (2—3 секунды); возвращение в и. п. и не задерживаясь наклон вперед, касаясь пальцами рук пола (не сгибая колени) — выдох.
б) И. п. — то же. Вып.: аналогично предыдущему, только при наклоне назад — упор о стену на уровне пояса, а при наклоне вперед — достать пол ладонями.
Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
7. а) И. п. — стойка, ноги врозь. Вып со смещением центра тяжести вправо два пружинистых наклона влево, одновременно махом рук через стороны 2 хлопка над головой — выдох; вернуться в и. п. — вдох. То же — вправо.
б) И. п. — широкая стойка, ноги врозь, руки подняты вверх Вып.: полуприсед на левой ноге со смещением центра тяжести вправо, наклон влево, коснуться пальцами рук носка правой ноги — выдох; принять и. п. — вдох. То же с наклоном вправо.
Повторить 4—5 раз в каждую сторону.
8. а) И. п. — упор лежа на скамейке (обратить внимание на прямолинейность положения туловища и ног). Вып.: сгибание и разгибание рук (отжимания), дыхание произвольное. Повторить женщинам 4-8, мужчинам 10-15 раз.
9. На расслабление рук И п. – стоя, ноги врозь. Вып.: свободное потряхивание руками с расслаблением мышц. Повторить 3-4 раза
10. а) И. п. — стоя лицом к стене, в одном шаге от нее, ноги врозь. Вып.: наклониться вперед, прямые руки в упор о стену на уровне пояса, три пружинистых прогиба туловища (в грудной части) — выдох; Принять и. п. — вдох. Повторить 4—6 раз.
б) И. п. — о. с. Вып.: с наклоном вперед, руки в стороны, левая інога назад вверх — выдох; 2—3 секунды удерживать положение ’’ласточка” на правой ноге – задержка дыхания; принять и. п. – вдох. То же ласточка” на левой ноге. Повторить 3—4 раза на каждой ноге.
11. а) И. п. — стойка, руки на поясе. Вып.: поочередные махи прямой ногой в сторону со вставанием на носок другой ноги. Дыхание произвольное.
б) То же, но с одновременным махом противоположной к поднимаемой ноге руки (через стороны) вверх и боковым наклоном ей навстречу.
Повторить 4—6 раз каждой ногой в среднем темпе.
12. а) И. п. — широкая стойка, ноги врозь, руки в стороны. Вып.: наклон вперед, правой рукой коснуться левого носка, левая — вверх — выдох, вернуться в и. п. – вдох То же, сменив положение рук. Повторить по 4—5 циклов движений, темп медленный.
б) И. п. — стойка, ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки в стороны, кисти сжаты в кулаки. Вып.: размашистые повороты вправо и влево, с поочередным касанием пальцами правой и левой руки пола у носков. Дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз в каждую сторону в среднем или быстром темпе.
13. а) И. п. – о. с. Вып.: присед с упором на колени – выдох; распрямляясь, прыжок вверх, и. п. — вдох.
б) То же с разворотом во время прыжка на 180 градусов.
Повторить 6—8 раз.
Комплекс гигиенической гимнастики из упражнений, выполняемых в положениях сидя, стоя на коленях и лежа (№2).
Особенно рекомендуются в летний период. Целесообразно при: выполнении их пользоваться подстилкой или ковриком.
1. а) И. п. — сед на пятках, руки на коленях. Вып.: встать на колени, руки вверх, прогнуться — вдох; вернуться в и. п. — выдох.
б) То же, но из и. п. — сед на пятках с наклоном вперед, прямые- руки отведены назад.
Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
2. а) И. п. — упор на коленях. Вып.: смотря вперед и сгибая руки: в локтях, предельно прогнуться — вдох; принять и. п. — выдох.
б) И. п. — то же. Вып.: на счет 1 — сесть на пятки (не отрывая рук от опоры) ; на 2—3 — сгибая руки в локтях, волнообразным движением’ туловища вперед лечь на живот; на 4 — принять и. п. Дыхание произвольное.
Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
3. а) И. п. — упор сидя сзади. Вып.: поочередные махи прямой ногой’ вверх и вниз.
б) И. п. — то же, но прямые ноги подняты вверх. Вып.: встречные махи ногами вверх и вниз, затем скрестные — вправо и влево; амплитуды движений предельно большие.
Дыхание произвольное. Махи выполнять в среднем и быстром темпе’ в течение 15—20 секунд.
4. а) И. п. — лежа на спине, руки в стороны, голова слегка приподнята. Вып.: предельно возможные наклоны головы вперед и назад.
б) И. п. — то же. Вып.: поворот головы слева направо и справа налево.
Упражнения а и б завершать круговыми вращениями головы влево и вправо. Дыхание произвольное. Выполнять в течение 15—20 секунд в среднем темпе.
5. а) И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Вып.: поднимаясь, два пружинистых наклона вперед, пальцами рук коснуться оттянутых носков (ноги прямые) — выдох, принять и. п. — вдох.
б! То же, только в и. п. прямые руки отведены назад, а при наклоне голова касается колен.
Повторить 6—8 раз в медленном темпе.
6. а) И. п. — упор лежа на согнутых руках. Вып.: выпрямляя руки, прогнуться в пояснице и грудной части спины, голова вверх — вдох и задержка дыхания на 2—4 секунды; принять и. п. — выдох
б) То же, но при прогибе руки за голову. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
7 а) И. п. — лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты в коленном и тазобедренном суставах Вып.: поочередные наклоны ног влево
и вправо до касания с полом (плечевой пояс остается неподвижным)
б) То же, но в и. п — прямые ноги подняты вверх
Дыхание произвольное. Повторить 4—6 раз в каждую сторону
8. а) И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища в упоре. Вып.: поднять ноги вверх, одновременно приподнять таз и, удерживая это положение, 15 секунд протяжно дышать; вернуться в и. п.
б) То же, но достать носками пол за головой.
Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
9. а) И. п. — стоя на коленях, руки за голову, локти отведены назад. Вып.. три пружинистых наклона вправо — выдох; принять и. п. — вдох; то же с наклонами влево.
б) То же, но при наклонах отвести прямую ногу в сторону, одноименную наклонам.
Повторить по 3—4 раза в каждую сторону.
10. а) И. п. — сед. Вып.: сгибаемую ногу обхватить руками и подтянуть к груди — выдох; принять и. п. — вдох. То же с другой ноги. Повторить медленно подтягивание каждой ноги по 3—4 раза.
б) И. п. — то же. Вып.: сгибаемые обе ноги обхватить руками, подтянуть к груди и удерживать в таком положении равновесие несколько секунд (не касаясь стопами пола) — выдох с паузой; принять и. п. — вдох. Повторить 4—6 раз.
Комплекс физических упражнений для выполнения с партнером
1. а) И. п. — стоя спиной друг к другу, ноги врозь, взаимно держась кистями рук. Вып.: руки через стороны вверх, приподняться на носках – вдох, вернуться в и. п. — выдох.
б) И. п. – то же. Вып.: руки через стороны вверх, одновременно присед на носках — выдох, вернуться в и. п. — вдох.
Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
2. а) И. п. — стоя в полунаклоне лицом друг к другу, ноги врозь, руки на плечах партнера, голова приподнята. Вып.:’прогибая спину к грудной части, совершить по три пружинистых наклона вперед — выдох, принять и. п. — вдох
б) И. п. партнеры стоят вполоборота лицом друг к другу, у первого руки на поясе, второй держит первого левой рукой за предплечье, правой ладонью упирается в его спину (на лопатки) . Вып.: первый совершает по три глубоких пружинистых наклона, второй надавливанием на спину способствует ему в этом. Дыхание произвольное. Каждый совершает по 4—6 циклов движений.
3. а) И. п. — стоя лицом друг другу, левая нога вперед, руки полусогнутые, упираются ладонями (с захватом большого пальца партнера) Вып.. попеременно нажимать на руки партнера, преодолевая его сопротивление. Дыхание произвольное.
б) То же, но преодолевая сопротивление партнера, одновременно пытаться сдвинуть его с места (назад или в сторону). Выполнять в течение 20 секунд.
4. а) И. п. – стоя спиной друг к другу, взявшись за руки. Вып выпад на левую ногу, руки через стороны вверх, прогнуться – вдох, вернуться в и. п. – выдох. То же с выпадом на правую ногу.
б) То же, но руки подымать до уровня плеч, предельно устремляясь вперед.
Повторить 3-4 раза с выпадом на каждую ногу.
5. а) И. п. — стоя лицом друг к другу, ноги врозь, руки на плечах партнера. Вып.: поочередные приседания с надавливанием на плечи приседающего.
6) И. п. — стоя лицом друг к другу, ноги врозь, носок к носку, держась за руки. Вып.: отклонившись назад и взаимно удерживая друг друга на вытянутых руках тяжестью своего тела — приседать (одновременно) .
Дыхание произвольное. Повторить 6—8 раз в среднем темпе.
6. а) И. п. — стоя спиной друг к другу, взявшись под локти, ноги врозь. Вып.: поочередные наклоны вперед с партнером на спине. Дыхание произвольное.
б) То же, только партнеры держат друг друга хватом за кисти на вытянутых кверху руках. Повторить 6—8 раз в медленном темпе.
7. а) И. п. — сидя на полу лицом друг к другу, ноги на ширине плеч с упором стопами, колени полусогнуты, держась за руки хватом за кисти. Вып.: наклоняясь то вперед, то назад, попеременно перетягивать друг друга. Дыхание произвольное.
б) То же, только в и. п. — ноги прямые.
Повторить 12—16 раз с постепенным убыстрением темпа.
8. а) И. п. — в приседе, упираясь спинами и взявшись под локти Вып.: поочередные наклоны с партнером на спине. Дыхание произвольное
б) То же из и. п. — стоя на коленях. Повторить 6—8 раз в медленном темпе.
9. а) И. п. — первый партнер сидит на скамейке, ноги вытянуты
вперед, руки на поясе, второй держит первого за ноги у голеностопов. Вып.: первый — наклон назад, прогнуться – вдох с паузой, вернуться в и. п. — выдох. Смена партнеров.
б) То же, только в и. п. у первого партнера – руки за голову или прямые вверх.
Повторить по 6—8 раз каждому в медленном темпе.
10. а) И. п. — стоя спина к спине, ноги врозь, руки в стороны, держась за кисти. Вып.: три пружинистых наклона в каждую сторону. Дыхание произвольное.
б) То же, но в широкой стойке, выполнять предельно глубокие наклоны, сгибая ногу в колене, противоположную наклону.
Повторить 6—8 циклов в каждую сторону
11. а) И. п — стоя спина к спине, взявшись за руки Вып.: руки через стороны вверх, прогнуться в грудной части — глубокий вдох, вернуться в и. п. — выдох
б) То же, только опуская руки, поднимать поочередно (каждому) одноименную ногу, согнутую в колене и оттянутым вниз носком; при подымании рук — нога в и. п.
Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
