Вы слишком заняты, не хватает денег или просто лень ходить в тренажерный зал? Но есть замечательные способы легко и без лишних финансовых затрат внедрить необходимую физическую нагрузку в вашу жизнь!
У каждой из нас есть проблемные зоны, которые не мешало бы подтянуть. Но если у вас всегда не хватает времени или сил на регулярные занятия спортом, попробуйте эти нехитрые приемы поднятия тонуса. Вы можете делать их в течение дня, чтобы поддерживать себя в форме. Вам не понадобятся тренажеры, ни одно из упражнений не занимает более пяти минут, и вы сможете внести их даже в самый насыщенный распорядок дня.
Делайте эти упражнения ежедневно, и постепенно вы увидите изменения к лучшему в проблемных местах. Однако важно помнить, что таким образом вы сможете придать тонус мышцам, но не убрать жир. Это значит, что в идеале вам следует комбинировать эти упражнения с нагрузкой иного рода, например ходьбой, чтобы согнать лишний жир.
Пересмотрите свой рацион питания.
Если вы хотите поддерживать свое тело в достойной форме, одних только спортивных упражнений недостаточно. Старайтесь продумать свою фитнес-диету и соблюдать ее. Это не означает, что вам придется терпеть муки голода, главный принцип такой диеты -рациональное, то есть сбалансированное питание. Больше фруктов и овощей, белковые продукты и достаточное количество витаминов и минеральных веществ. Но самое важное – следите за размером порций!
Укрепите мышцы тазового дна.
Несколько раз в день напрягайте мышцы в области влагалища и сфинктера прямой кишки по направлению вверх и внутрь, как будто вы удерживаете себя от мочеиспускания. Это можно незаметно делать по дороге на работу. Постарайтесь сжимать мышцы так сильно, как сможете, и удерживайте их в таком положении как можно дольше, но не более 10 секунд. Отдохните 4 секунды и повторите еще столько раз, на сколько хватит сил. Затем попробуйте несколько быстрых сокращений мышц, сохраняя такое положение не более секунды. Проделайте так максимум 10 раз. Рекомендуется сначала выполнять серию долгих сокращений, а потом несколько коротких – по 6 раз в день.
Подтяните ягодицы и сжигайте калории.
На время постарайтесь не пользоваться лифтом и потратьте несколько минут в день на то, чтобы подниматься и спускаться по лестнице. Постепенно увеличивайте скорость, а на последнем пролете перешагивайте сразу через две ступеньки.
Укрепите мышцы рук.
Насадите подходящую стену, от которой сможете отжиматься. Встаньте на расстоянии 30 см от нее, поставьте ноги на ширину бедер и упритесь руками в стену. Отожмитесь руками 12-15 раз, потом сделайте 30-се-кундную паузу и повторите один-два раза. Вспомните о талии. Встаньте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по бутылке с водой. Поднимите руки до уровня плеч, ладони вперед, руки должны быть параллельны полу. Повернитесь вправо, держа руки вытянутыми, так сильно, как сможете, и задержитесь в таком положении 2 секунды. Потом повернитесь влево. Бедра неподвижны, поворот только в талии. Повторите 6 раз в каждую сторону, сделайте 30-секундный перерыв и повторите еще раз.
Укрепите плечи и бицепсы.
Это упражнение можно делать сидя или стоя. Если вы сидите, то следите за позвоночником – он должен быть прямым, не наклоняйтесь ни вперед, ни назад. Возьмите в каждую руку по бутылке с водой и поднимайте руки до уровня плеч, сжимая бутылки, как гантели. Ладони смотрят вверх. Не разводите широко локти и не выдвигайте их вперед. Сделайте 2 или 3 подхода из 12-15 движений, после каждого делайте 30-се-кундный перерыв. Для укрепления бицепсов разведите локти в стороны, держа их на уровне плеч. Поднимайте руки с «гантелями», выпрямляя их и приводя в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 раз, не забывая делать паузу.
Эти упражнения помогут укрепить мышцы ягодиц и ног.
Встаньте спиной к стулу, ноги на ширине бедер. Опускайтесь на стул, как будто хотите сесть. Но не садитесь, а только коснитесь ягодицами краешка стула, потом медленно поднимитесь. Руки можно развести в стороны для равновесия. Повторяйте по 10-15 раз хотя бы через день. Встаньте, ноги вместе, спина прямая. Положите руки на бедра и шагните левой ногой вперед. Согните левое колено на 90° и опустите правое колено, почти касаясь им пола. Вернитесь в исходную позицию. Повторите 12-15 раз для каждой ноги. Если вам трудно держать равновесие, держитесь, например, за ручку кресла.
http://www.goodhouse.ru/
