НЕСЛОЖНАЯ СИСТЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ДОМА

Эта система упражнений полезна как для активного отдыха, так и для подготовки к более интенсивным упражнениям.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ РАСКАЧИВАНИЕ

Наденьте легкую и свободную одежду. Снимите обувь и носки. Поставьте ноги на ширину плеч. Закройте глаза и дайте установиться дыханию. Начните медленно раскачиваться, сначала влево, затем вправо, не отрывая ног от пола. При наклоне влево вдыхайте, при наклоне вправо выдыхайте. Повторите упражнение шесть раз. Вернитесь в исходное положение и передохните. Теперь раскачивайтесь вперед и назад. При наклоне назад вдохните, при наклоне вперед выдохните. Повторите упражнение шесть раз, затем вернитесь в исходное положение и передохните.

ВРАЩЕНИЕ ГОЛОВОЙ
Опустите голову на грудь, втянув подбородок. Медленно вращайте головой влево, старайтесь касаться ухом левого плеча. Отведите голову назад, сделайте круговое движение над правым плечом и выставьте подбородок вперед. Повторите упражнение три раза. Держите глаза закрытыми. Делайте вдох, когда голова находится сзади, и выдыхайте, когда голова идет вперед. Повторите весь комплекс движений в обратную сторону три раза.

ВРАЩЕНИЕ ГЛАЗАМИ
Держите глаза открытыми. Сосредоточьте взгляд на правом верхнем углу комнаты и сделайте медленные вращательные движения глазами по кругу (по часовой стрелке), не поворачивая головы. Повторите упражнение три раза. Обратите внимание на ощущения, которые возникли в глазных мышцах. Повторите упражнение против часовой стрелки. Закройте глаза, отдохните.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПЛЕЧАМИ
Разверните руки в стороны на уровне плеч. Вытянув пальцы, делайте небольшие круговые движения руками, в руки в плечевом суставе. Постепенно увеличивайте, а затем уменьшите амплитуду движений, и повторите движения три раза в том направлении, затем три раза в другом. Опустите руки по швам.

НАКЛОНЫ в СТОРОНУ
Закройте глаза. Положите руки бедер. Наклоняйтесь влево так, что ладонь каждый раз, до предела, двигалась вниз по ноге. Медленно выпрямитесь. Повторите три раза. Делайте вдох при движении вниз и выдыхайте при движении вверх. Пролайте такие же наклоны в другую сторону.

НАКЛОНЫ НАЗАД
Положите руки на талию и нащупайте мышцы поясницы. Медленно отклонитесь назад, почувствуйте, как растягиваются мышцы передней части тела. Медленно вернитесь в исходное положение. По¬вторите три раза, делая вдох при наклоне назад и выдыхая при движении вперед.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД
Опустите руки перед собой. Наклонитесь вперед, как бы стараясь пригнуть голову к коленям. Слегка раскачиваясь, вдохните и при выдохе старайтесь опустить голову еще дальше вниз. Передохните. Постепенно вернитесь в исходное положение, медленно распрямляя спину.

Растягивание НОСКОВ НОГ
Для этого упражнения вам потребуется стул или другая поверхность для опоры.) Оторвите правую ногу от пола и вытяните ее вперед, подтягивая кверху носки ног. Вращайте лодыжку в одном направлении, делая небольшие круговые движения стопой. Проделайте вращение три раза в одном направлении, затем в другом. Поставьте ногу в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ НА УДЕРЖАНИЕ РАВНОВЕСИЯ
Остановите взгляд на какой-нибудь точке в противоположном конце комнаты. Поднимите левую ногу и обопритесь ее стопой на правую ногу, чуть повыше лодыжки. (Можно держаться за стул, чтобы сохранить равновесие.) Балансируя на правой ноге, сделайте несколько вдохов и медленных выдохов. Поставьте левую ногу в исходное положение и проделайте упражнение с правой ногой.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖЕНИЕ
(Служат разминкой перед бегом или каким-нибудь другим, более интенсивным упражнением.)

РАСТЯГИВАНИЕ ПОДКОЛЕННОГО СУХОЖИЛИЯ
Нагнитесь вперед и обхватите сзади руками икры ног. Задержитесь в таком положении примерно десять секунд. Повторите упражнение пять раз.

РАСТЯГИВАНИЕ ИКР НОГ
Встаньте на расстоянии 50 см от стены, опираясь ладонями о стену. Поддерживая тело руками, медленно подайтесь тазом вперед. Не разведите колени. Задержитесь в этом упражнении на несколько секунд и повторите упражнение 3 — 5 раз.

ВРАЩЕНИЕ РУКАМИ
Разведите руки в стороны и сделайте 3 — 5 энергичных вращательных движения обеими руками в одном направлении, затем в другом.